许多人可能想学习，但怎么能将体式做得正确呢？如果你只是单纯地练习这个体式，你错了！我们都知道瑜伽的体式练习不能着急，欲速则不达，练瑜伽是一个循序渐进的过程。因此，先练习以下的瑜伽体式吧，你就可以很容易做到一字马了。

　　在许多人眼里，能够轻松做到一字马是很酷的一件事，无论是水平的一字马或者是垂直的一字马。此外，那些能轻易做到的人一字马步伐轻盈，姿态优雅，充满活力，让人羡慕不已。因此，许多人可能想学习，但怎么能将体式做得正确呢？如果你只是单纯地练习这个体式，你错了！我们都知道瑜伽的体式练习不能着急，欲速则不达，练瑜伽是一个循序渐进的过程。因此，先练习以下的瑜伽体式吧，你就可以很容易做到一字马了。

　　瑜伽蝴蝶式，从简单的体式开始，慢慢拉伸髋部和腹股沟的韧带，使这些部位变得柔软和柔韧，这是练习一字必要条件。同时，它还可以急躁的心情，从而更好地感受由此带来的乐趣和体验。练习的时候先坐在地上，双腿弯曲，膝盖弯曲，两脚掌底合十在一起，双手交叉合十，抓住两脚掌，左膝和右膝尽量向两边慢慢压下，保持腰部挺直，向前张开，闭上眼睛，感受髋部和腹股沟的拉伸，保持均匀呼吸，这个姿势坚持几秒钟即可。

　　接下来是瑜伽半神猴式，交替双腿练习可以拉伸腿部韧带，提高腿部柔韧性。练习时从下犬式进入。吸气，左脚站在双手之间。呼气，把你的右膝盖和脚背放在地上，把你的左脚跟推到地上，伸直你的右腿，脚掌踩在地上，右大腿垂直于地面，背部向前伸展，抬起你的头，两手指尖踮地，眼睛看着前方地面，保持你的身体稳定，感受双腿的伸展，保持你的呼吸平稳。保持几秒钟后，吸气并抬起头，手掌压在地上。呼气，用你的后脚趾点地，前腿向前迈，回到下犬式，然后换成右腿向前迈，拉伸你的右腿。

　　你也可以找堵墙帮忙练习瑜伽舞王式变体的。当然，楼梯是好的地方，你可以用手抓住楼梯扶手。首先，站在楼梯中间，背对着墙，从背后向上抬起左脚，后仰你的身体，臀部和大腿靠着墙，弯曲膝盖，腿慢慢落下，左手从上往后抓住左脚掌，左手朝向头部，右手握住楼梯扶手，略微下沉你的背部，右腿直立， 向右转动你的头，你的眼睛向前看，放松你的肩膀，感受你大腿内侧的拉伸，保持呼吸均匀。左腿呼吸5~8次后落回在地面上，换右腿抬起，压墙再来一次练习。

　　瑜伽站立手抓大脚趾式。通过身体前屈，你可以很好地拉伸腿部后侧的腘绳肌，软化腿部韧带，完成一字马就成了一件轻松的事情。练习的时候从站立山式开始，尽量保持双腿分开。吸气，双臂伸直，抬头。呼气，折髋向下，头顶心点地，用两只手的拇指、食指和中指分别抓住两只脚的大脚趾。感受背部的伸展和腿后侧腘绳肌和韧带的伸展。呼吸保持均匀顺畅。坚持这个动作持续15 ~ 30秒，使身体还原到山式站立。

　　瑜伽单腿侧伸展式，可用作一字马练习的预热体式。练习时坐在地上，从直角坐姿开始，上身伸直，右腿尽可能张开，身体向右侧伸直，脚掌伸直，左腿弯曲，脚跟靠近右腹股沟，右手握住右膝盖，左手向上向后握住后脑勺，眼睛向左向前看，后腰伸直，打开，保持自然呼吸。15~30秒后，伸直左腿，张开并尽量伸直至身体左侧，脚掌伸直，弯曲右腿，脚跟靠近左腹股沟的下部，用左手抓住左膝，用右手向上和向后握住后脑勺，用眼睛向前看，保持15~30秒，然后回到你的自然坐姿。

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　　上班的人群，看电视、手机久了，会诱发肩颈背酸痛的问题，为了让大家在短时间里缓解身体的僵硬和紧张，我为大家精心编排了一套只要有一把椅子，就可以轻松练瑜伽来缓解的好方法——脊柱理疗十三式。