瑜伽的经典动作有哪些

2024-05-08 10:35:04
浏览次数:
返回列表

  瑜伽能加速新陈代谢,去除体内废物,形体修复。瑜伽的经典动作有哪些呢?下面小编来给大家介绍,希望对大家有帮助!

  姿势要点:站立,双脚大大分开,双手叉腰,吸气打开胸腔,呼气上身躯干前弯,先让手掌着地,再弯曲肘关节着地,最后可使头着地,保持双膝伸直。保持3~5次呼吸,吸气带回身体。

  姿势要点:跪立,双膝打开一肩宽,双手扶腰,吸气打开胸廓,呼气身体向后伸展,髋部前推,保持3~5次呼吸,吸气带回身体。

  姿势要点:坐立,曲左膝,左脚跟靠近右侧臀部外缘,脚背落地,曲右膝,右脚脚掌落于左膝外侧,双手在体后撑地,伸展脊背,打开胸廓,转头向右,保持姿势5~7次呼吸。换边重复。

  姿势要点:同三角式站立,右脚外转,左脚内扣,曲右膝上身向右侧伸展,右手肘部支撑于右膝上,左臂向头顶的方向伸展,转头向上看,保持呼吸3~5次呼吸,换边重复。

  姿势要点:仰卧、双腿并拢,吸气双腿伸直向上抬起,逐渐抬起臀部、背部、脚尖在头部后方落地,双手扶住中背部,保持姿势5~7次呼吸。呼气松开手,缓慢落回。

  姿势要点:仰卧,在犁式的基础上,吸气双脚离地,向上伸展,保持姿势5~7次呼吸,呼气先回到犁式,在缓慢落回。

  姿势要点:双膝跪地而坐,双手手指交叉,双臂呈三角形贴于地面,将头部置于双手之间,头部前方贴于地面,两小臂间隔同肩宽基本保持一致;用双臂按住地面,伸展膝盖,慢慢抬起双腿;小腹部与腰部发力,慢慢抬起双脚,身体与地面竖直,保持膝盖处伸直并收缩处括约肌,放松地进行呼吸。

  鸟王式具有锻炼双臂韧性,消除手臂赘肉的功效。练习时,挺直腰背,站在瑜伽垫上,双脚并拢,然后向上抬起两手臂,并且右臂压在左臂上方,眼看手指指尖,再微微弯曲膝盖,左小腿抬起,绕到右小腿后侧,坚持数秒。

  三角扭转式具有锻炼腰部肌肉,重塑腰部线条的功效。练习时,挺直腰背,双脚分开,双手臂向身体两侧伸展,然后身体下弯,右手握住左脚踝,左手臂向上伸展,再恢复到原来的姿势,身体向左侧下弯,左手放在左脚踝内侧,右手臂向上伸展,坚持数秒,还原,换另一侧做同样的动作。

  坐角式具有锻炼髋部,减少大腿赘肉的功效,坚持锻炼,还能使腰部平坦。练习时,挺直腰背安博体育官方网站,双手放在身体两侧,眼看前方,双腿尽量向两侧伸展,手移动到会阴处前方,坚持数秒。

  站立或保持坐姿,挺直腰背,左手高举过头,后手放在身体后侧,与左手交握,调整呼吸,呼气,双肩尽量向后展开。这一动作对锻炼脊柱,消除背部赘肉有帮助。

  坐在椅子上,双腿并拢,挺直腰背,调整呼吸,吸气,双手放在身体后侧合十,头转向身体的一侧,坚持2-3个呼吸时间,再恢复到原来的姿势。

  坐在椅子上,吸气,双腿向前伸展,右腿弯曲放在左腿上方,双手自然放在身体两侧,调整呼吸,挺直腰背,控制好身体,坚持数秒,再慢慢还原到原来的姿势。

  向后弯曲的时候要注意感受我们的身体,还需要保持身体平衡。保持姿势3次呼吸即可。这样的练习可以重复两到三次。

  臀部抬离脚跟,脚趾踩地。吸气,臀部向上抬起,使身体形成三角形。脚跟向地面下压,保持4次呼吸。

  简易棍棒式也是很多初学者喜爱的瑜伽动作,练习简易棍棒式可以缓解身体僵硬现象,坚持练习可以使我们的身体柔韧性得到提高。

  俯卧,十指交叉,肘关节和小臂外侧触地。吸气,脚趾踩地,使身体抬离地面,成直线次呼吸。呼气还原,重复练习两组。

  吸气,慢慢将右手抬高,上身同时向后拉伸,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛;呼气,松手,换另一侧重复练习。

  这个动作使头部、肩膀、脊椎均得到了拉伸,同时这也是一个健脾胃的好动作,对于内脏、肾脏都有很好的调节作用。

  站立,双脚分开,屈肘握拳在耳旁,向里回收肘部,左腿向前抬起并屈膝,直到大腿处与地面保持平行,保持5秒钟,收回手臂和大腿,回到初始状态。换侧重复进行20次。

  坐在椅子前半的位置,双脚并拢,手臂平抬在身体前方与肩同宽,双拳轻轻碰触;保持手臂平抬的姿势,慢慢将身体向左转,再慢慢拉回面对正前方。换侧进行,重复动作20次。

  坐在椅子上,双脚并拢,上身挺直,右手叉腰,左手上举向右伸展,深吸一口气,挺胸收腹,保持姿势几秒钟,然后还原。换侧进行,重复多次。

  俯卧,尽量使腰部及髋骨紧贴地板,调整呼吸,提拉肩胛骨,带动脊柱及臀部向上抬起,右腿向上伸直,与地板垂直,吐气,然后慢慢恢复到俯卧姿势。重复此动作5-10次。

  仰卧在地板上,双脚并拢,微微上抬,双手平行向前伸展,与地面保持平行,收腹,同时上半身也抬离地面,深吸一口气,保持5秒钟,回复初始状态。重复多次。

  站立,双脚自然分开,双手叉腰,抬起左腿,屈膝,直到与地面保持平行,然后,吸气,抬头,挺胸,收腹,保持该状态5分钟,然后换腿重复动作。

  平躺仰卧,脚尖绷直,两手紧紧抱住左膝盖,直起上半身,并斜向上45度伸直左腿,脚尖绷直。正确运用腹部力量,保持身体平衡。调整呼吸,交替弯曲左右腿,重复10次。

  仰身躺在地板上,双腿并拢,将小腿和双脚抬起,放在椅子上,手臂弯曲搭在一起,并抬到胸前位置,慢慢地将上身抬起,直到肘部碰到膝盖,保持姿势2秒钟,上身再躺回到地板上。重复动作20次。

  双脚并立,直臂向上合掌,手臂往上伸展,好象要碰到天空似的,慢慢地,脚跟离地,重心在两脚尖上,保持平衡。

  目视前方某一点以平衡身体,慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧,越高越好。随着自信程度的增加,尽可能将两手臂高举过头。

  两脚与肩同宽,膝盖放松弯曲,两手平放在膝盖上,想象肚脐被往上拉伸至天花板,随后被放落的感觉。将背部弯成弓形(狗斜式)和背部弯成圆形(猫斜式)这两个动作交替作。狗斜式时吸气,猫斜式时吐气。

  彻底清洁肌肤两脚分开站立。手臂尽量延长伸展开来,将两腿、头部转向右边。稍稍曲右腿。准备换方向练另一侧。

  战士式接下来,伸直两腿,使两脚朝向右边。身体向右侧倾斜。向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。

  坐姿准备,两腿在体前伸直,放松膝盖,膝盖可以稍稍弯曲。如果这样更舒服的话。上肢躯干弯曲,伸长手臂抓握住两脚。如果你两手无法触到两脚,抓住两小腿。

  这个姿态如果你做起来不舒服的话。换一下,干脆仰面躺下,两手臂抱住膝盖尽量往靠,保持长久的深呼吸。

  具有消除腿部赘肉,塑造小腿完美线条的作用。练习时,将椅子靠在墙边,坐在椅子上,弯曲双腿,双手环抱小腿,然后调整呼吸,用双手拉起脚部,再伸展腿部,保持身体平衡,吸气,令双脚着地,臀部靠近椅子边缘,眼看下方,坚持数秒。

  具有改善腿部水肿,刺激腿部血液循环,消除腿部赘肉的功效。练习时,双腿并拢,下蹲,两手放在膝盖上,食指与大拇指相扣,左手向上伸展,手肘弯曲,右手向下伸展,手肘也弯曲,再调整呼吸,慢慢放松身体,恢复到原来的姿势。

  具有拉伸小腿肌肉,修饰小腿曲线的功效。练习时,跪坐在垫子上,踮起脚跟,身体前倾,双手着地,大腿与地面垂直,然后用力绷紧双腿,臀部慢慢抬起,身体呈三角形,保持均匀呼吸。

  14.从单腿下犬式开始,慢慢的放下右腿,同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度,面朝上方。再调整双腿,让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。

搜索