瑜伽初级体式详解pdf瑜伽初级体式详解 顶峰式 能伸展肩关节、小腿肌肉、双踝及跟腱，亦可消除脚跟 痛和僵硬感.此式 也可治疗肩关节炎、消除疲劳、恢复精力。 姿势分解： • 跪下，双手撑于地面，与肩同宽。 • 吸气，伸直两腿，抬起臀部。 • 双脚掌应尽量平放地面，眼看脚，正常呼吸5 ~ 10 次。要点： • 注意保持深长的呼吸，感觉臀部不断向上抬起，两腿得到了伸展。 祈祷式 功效：集中和宁静思绪 动作：双脚并拢直立，双手合十于胸前.，呈祈祷姿势，深呼吸两次。 展臂式 功效：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。加强脊神经，开阔肺 叶。 动作：吸气，双手高举过头顶大拇指相扣，缓慢地呼气；手臂带动上身向 后仰，收紧臀部，髓部向前推出。 前屈式 功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。动作： 吸气，手臂的力量带起上半身，呼气，身体慢慢向前弯，双手放于脚掌外侧地 面。 如（果双手贴不到地面，可以抓住脚踝或小腿），头颈低垂放松，尽量让 小腹去贴住大腿，下额接近膝盖。 风吹树式 功效 ：增强肝 、肾功能，减少腰部脂肪 ，塑造腰部 、手臂完美 曲线 ，改善 头部 的血液循环与肤色 ，提升气质 ，矫正体态不 良。做法 ：山式站姿做准备 。吸 气 ，双手 由体侧 向头顶方 向抬起 ，撑心合拾 。呼气 ，由腰部为起点尽量 向一侧 弯 曲上体 ，保持正常呼吸。吸气 ，缓慢还原上体 ，保持脊柱挺直 。调息后做反 方 向。此体式每一侧须保持 10 —— 2 0 秒 要 点 ：保持脊柱挺直 。双腿并拢 。双手臂 向上延伸时，手臂 内侧需触碰双 耳 警告 ：严重 心脏病 患者不宜练 习好处 ：伸展股部和骨盆部位 。 注 意 ：妊 娠 3 0 周 以后不 练习这个姿势 。 做法 ：仰 卧，双膝屈于胸前 ，双膝保持弯 曲，向上举起双脚 ，小腿与地面 垂直 。双手握住两脚外侧边缘 ，两腿膝盖靠近腋 窝，尾椎骨贴紧地面 。保持这 个姿势 ，以感觉舒适为限度 ，然后双脚放 回地面 ，双膝弯 曲。功效 ：有效地增 强肺活量 ，减少髅部脂肪 ，同时增强平衡感与注意力 。增加上半身的血液循 环 。强壮脊柱、 内脏 ，预防和治疗脚 的疾病 ，使心灵和平 、活跃而警觉 。纠正 骨盘前倾 。 要领 ：转 9 0 度 ，左脚微微 内收，膝盖伸直 ；吸气 ，手臂打开与地面平行， 呼气 ，手臂随身体一起 向右侧转动9 0 度 ，注意同时将髓部转 向右侧 ，吸气 ，双 手 向上合掌大拇指相扣，呼气 ，慢慢弯 曲右腿膝盖 ，向下压肩膀和后背，尽量 使右小腿垂直于地面 。 战士二式 功效 ：增强腿部力量及柔韧性 ，增加耐力和信心 。舒展肩部 ，消除肩关节 周 围的肌 肉炎症 。 要领 ：战士一式 同样 的站姿 ，将左脚 向左侧转动9 0 度 ，右 脚微微 内收，吸气 ，手臂 向两边伸展 ，与肩部平行 ，掌心 向下，胯部转向正前 方 \呼 气 ，慢慢弯 曲左腿膝盖 ，坐骨下沉 ，尽量使小腿与地面垂直 ，平均分布 双腿 的力量 ，使得上肢处于双腿 中间位置 ，勿将身体 向左侧倾斜 ，眼睛看向左 手指尖 。 战士三式 功效 ：增强脊柱 的弹性和身体 的均匀对称 ，腹部 自动收起 ，身心变得更警 觉 ，加强腹部器官 内部 的 ，提高身体 的平衡 力 。 要领 ：站立 ，双腿伸直 ，双手 向上伸展 ，在头顶合掌拇指相扣，手臂随上 身缓慢 向前倾 ，同时抬起左脚 ，尽量伸展左腿 ，寻找平衡 ，直到身体和左腿平 行 。充分伸展左腿 ，从臀部到脚趾 ，保持臀部正直 ，尽量使左边 的胯 向下，让 双臀保持 同一平面 ，放松颈部 ，眼睛看 向前方 。 花环式 功效 * 腹部 ，刺激 内脏 ，消除便秘与消化不 良。伸展背部 ，消除背部疲 劳 。 姿势分解 * 取蹲姿 ，双脚并拢 ，手放在地面上 ，双手 向前伸 出与双肩成i 水平线 ， 保持身体平衡 。吸气 ，双脚不动 ，双 分开 ，上身 向前俯 ，展开双臂 ，手掌按 地 ，双臂 向后环绕小腿直至双手握住后脚踝；*吐气 ，背部慢慢 向前俯 ，让头部 垂下 ，直至触及地面 。保持此姿势 ，正常 呼吸5 次 ，然后双手松开 ，连 续 做 3 次 。 * 在做此式时意念要集中在腹部，头垂下时尽量闭目冥想。 犁式 功效：使大脑平静，刺激腹部器官和甲状腺，伸展肩膀和脊椎，对缓解更 年期综合症有帮助，缓解压力和疲劳，对背痛、头痛、脱发、失眠有辅助治疗 作用。犁式的功效和肩倒立第一式相同。除此之外，腹部器官由于收缩恢复活 力，脊椎前曲获得更多的血液供应，这样有助于缓解头痛。手部的痉挛可以通 过手指相扣后手掌与手指得到伸展而治愈。患有肩肘僵硬、腰痛和背部关节炎 的人可以通过这个姿势得到缓解。风寒引起的胃部疼痛也可以通过这个瑜伽姿 势的练习得到缓解，立刻会感到轻松。这个姿势同时对有高血压倾向的人有好 处，如果先练习犁式，再练习肩倒立第一式，他们就不会感到血液急流后者头 部充胀的感觉。 禁忌症候/警告：痢疾、腹泻，月经期，颈部损伤，哮喘高血压：把腿放 在辅助工具上，怀孕：对于瑜伽老练的练习者而言，可以继续练习这个姿势一 直到怀孕的后期。然而，对没有练习经验的人而言，请不要在怀孕后开始学习 并且练习犁式，两脚着地的体位是比较高级的做法，在没有有经验的瑜伽导师 的指导下，对于那些没有练习经验的初学者来说不建议马上做到这个体位 法 1、完成肩倒立第一式后，下巴锁定 2 、松开下巴，躯干放低，把手臂和大腿伸过头部，将脚趾放在地面上 3 、拉伸大腿后部的肌肉，绷紧膝盖，把躯干抬起4 、把双手放在背部中 央，双手托好躯干使躯干与地面垂直 5 、把手臂向腿的反方向伸直，手臂、手掌靠地 船式 练习 效：腹部脂肪堆积的一个很重要原因就是宿便堆积，同时，日常生 活中， “猫腰”也会使腹部堆积赘肉，所以要平坦腹部，则不仅要多做运动， 也要注意平时生活中保持挺胸抬头，背部挺直。 1、坐姿，两腿并拢伸直，脚尖绷紧，挺胸抬头，眼睛平视前方，吸气。 2 、缓缓呼气，下巴微微抬起，两臂环抱大腿上举，手臂与肩同高，保持背 部、双手、双腿伸直，保持3 - 5 个深呼吸。 3 、完成动作2 有余力的朋友，可以继续将双腿上举、拉近，使之靠近上 身，双手交叉于脚底，同样保持3 - 5 个深呼吸。 新月式 效：有效锻炼大腿力量，伸展和灵活脊柱。 从右腿开始练习较好，然后 再练习左腿。两膝跪立，双手撑地。右腿向前跨出，右腿放在双手之间，脚趾 前指，脚跟垂直于右膝下方。膝部不要左右倾斜，右膝保持在正中位置。 手掌可以放在地面，也可以之间撑地。 * 右腿成弓部向前，拉伸左臀部。头部向前运动，脊椎拉伸，两肩胛骨下 沉 。保持这一姿势。 * 如果觉得平衡得比较稳定，伸直脊椎，挺直上身。双手 可放在右腿上，也可以合掌放于胸前成祈祷状。反向运动回复起始姿势。 * 保持好呼吸，呼气身体尽量向下沉,吸气身体尽可能向上伸展.新月式属 于背屈姿势。因为在更高级的姿势练习中，双臂要向后伸展，头向上仰，脊椎 向后弯曲。 直角式 效：有助于纠正驼背、脊柱弯曲和双肩下垂，加强并放松双腿的肌肉。 它也是消除紧张的好姿势，经常去做可以使身体变得越来越轻盈。 动作分解：站立姿势，两脚靠拢，吸气，同时两手合十，高举过头。呼 气，向前弯身，直到你的背部和双腿形成一个直角，注意背部伸直不要拱起， 两眼始终注视十指相交的双手，保持正常呼吸，尽可能长时间地控制，直到你 感到有些 劳。吸气并恢复直立姿势，呼气还原手臂，回站立姿势，放松后， 可再次重复去做。恢复直立姿势，两眼也一直注视十指相交的两手。 加强侧伸展式 医疗效果：这个姿势扩展胸膛，刺激和促进深长的呼吸。它伸展脊柱，放 松髅关节，补养、加强两腿的肌肉。它收缩并强壮腹部器官，改进不良体态和 圆肩，并使两腕松动灵活 ：从基本站立式开始。深吸气，身体微向前倾。将两肘和两肩胛骨向 后收安博体育登录入口，双掌在背后合十。呼气，如可能的话，转动两腕，将合十的双掌升到肩 胛骨之间。吸气，两腿大分开。稍作休息，吸气并将躯体转向右边。保持双膝 完全伸直不弯曲，将两脚转向右边。右脚应转满9 0 度角，左脚约转7 5 度角。 现在，头向后仰，保持一会儿。呼气，向前弯身，直至头部触及右膝。不要弯 曲双膝，慢慢伸展背部，方法是逐渐将下巴延伸过右膝盖之下。有规则地呼 吸，保持这个姿势约2 0 秒钟。然后，深深吸气，将头部和两脚转向中央，直到 脚趾指向前方。将躯干举起，呼气，回到基本站立式。休息几秒钟，在另一边 重复同样的过程。 肩倒立式 功效：将血液送往头部，消除 劳，活化脑细胞。早上起床后练习 “肩立 式 ”能令头脑清晰，晚上临睡前练习则可帮助入睡。刺激甲状腺，促进荷尔蒙 分泌。改善头痛、失眠及抑郁症状。身体倒转过来可以防止内脏下垂及静脉曲 张。增强呼吸系统，减低患哮喘、支气管炎和各种喉咙痛症的机会。促进下腹 的血液循环，改善胃、肾脏、膀胱、肠脏等器官健 。改善便秘。注意：如你 患有高血压、甲状腺亢进症、心脏病等，最好避免做 “肩立式”。可以先练习 “犁式”，待能轻松保持3 分钟才作尝试。低血压者不宜一开始就做这姿势或 “头倒立式”请量力而为。太用力、勉强撑起、没利用垫子，或随意郁动头部 均容易令颈椎或脊椎受伤。这姿势最好在瑜伽导师的指导下进行。女性经期期 间应避免做这姿势，但经期完后立即做则可帮助平衡荷尔蒙分泌。完 成 “肩立 式”后，请先躺下来休息一会儿才继续其他姿势。 单腿肩倒立式 功效：1、 可以得到和其他倒立姿势相同的许多益处，只是程度稍逊。2 、 改善消化食物的能力。 3 、 增加上身躯体和头部区域的血流供应。4 、 伸展骨盆部位、胴旁腱和 两腿肌肉群。5 、 使血液自由的流入心脏而无需克服地心引力的拉阻作用。两 腿、骨盆和腹部的充血现象得以消除，诸如静脉曲张、脱垂和月经失调等毛病 也得以防止或消除。6 、 减轻贫血症、活力不足和癫痫症。7 、 使神经系统平 静，使患心烦易怒、过度紧张、失眠、头痛或精神崩溃的人症状减轻。8 、 使 腹部器脏恢复活力，有助于释放出肠道中的气体，便秘得以解除，排除毒素。 9 、 使人感到精力充沛和警醒。结肠炎和肠溃 得以消除。10 、 增进行的控制 力和健康，对治疗子宫位移和月经不调有益。11、 消除痔疮、疝气和泌尿功能 失调。12 、 经常练习会有助于防止和治愈感冒。13、 在所有的瑜伽姿势中， 肩倒立是最重要的姿势之一。血液中血红蛋白含量得到改进，流入头部和上 身，产生许多有益效果。14、 脑部补充了活力，脑部区域中的神经-肌肉活动 得到改进，从而增进人的思考能力。15、 血液流入双眼、头皮、面颜组织，使 每个部分充满活力。16、 这姿势所使用的坚定有力的下颌收束使大量血液 供应停留在颈部，对甲状腺和甲状旁腺都有益。注意：患有高血压和颈椎病的 人不宜练习此姿势。 特色：大部分功效和肩倒立式以及犁式相同。但是只放下和升起一条腿的 动作比两条腿同时放下和升起的动作使腹部一般的器官而特别是两肾得到更多 的锻炼。这个姿势对腿部肌肉也是很有益的。 扭脊式 功效：伸展脊柱，有助于消除较轻的背痛。增加脊椎的灵活性，收细腰 围，内脏。对脊柱周边的肌肉及脊神经全都起了刺激、兴奋的作用。对脊 间盘错位有正位的作用，从而使各节脊椎和背部肌肉群，更富有活力及弹性； 以之同时整个胸、腹腔所有器官和腺体都得到强壮，对激活、提升生命之气及 对改善体态上功效显着。 姿势分解：1、 坐着，两腿向前伸

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