瑜伽课堂第三课瑜伽入门体式拜日式是哈他瑜伽中最著名也是最基础的体式之一，它一共有12组动作。动作简单，却涵盖身体的各个部位，是瑜伽热身的最佳选择，对美容、纤体健身也有非常显著的效果。

　　据说这12组动作是古印度人为了感激太阳赐予人类光明与能量而创造的，他们常常在清晨起床后，面对地平线处冉冉升起的太阳，用这12组瑜伽体位来表达心中的膜拜之情，同时，他们还要用唱颂来表达自己的虔诚。拜日式之前的唱颂是“太阳，你就像个容器的盖子，你金色的光芒铺满通往真理的道路，打开你的盖子，引领我们走回真理吧！”也可以只唱一句： “向太阳致敬。”结束时要歌颂3遍“和平，宁静”。

　　功效：有益消除或预防胃部及腹部疾病；消除腹部多余脂肪，帮助消化；有助于消除便秘，使脊柱变软，加强脊神经。

　　动作要领：吸气，仰起上身，微微屈膝，右脚向正后方大步踏出，尽量向后伸展，左小腿保持与地面垂直，边呼气，边将胯部向下沉，双手尽量触及体侧的地面。最后两手、右脚趾、右膝和左脚支撑身体重量，且头向后仰起，背成弓形。保持2次呼吸。

　　动作要领：吸气，抬头尽量目视前方，1次呼吸（以防止起来头部眩晕）后双臂向前伸直，带动上身向上并向后仰，伸展颈部。目视上方，保持2次呼吸。

　　动作要领：吸气，双脚脚掌贴地，抬起臂部，双手和双脚位置不动，伸直膝盖，让双肩向下压，尽量将额头和双脚脚后跟着地。身体呈倒V形。保持3次呼吸。

　　动作要领：吸气安博体育登录入口，抬头，右腿向前迈一大步，使右小腿与地面垂直。左腿向正后方大步踏出，膝盖以下着地，边呼气边使胯部下沉。让上身尽量后仰，眼睛看向上方，双臂自然垂于身体两侧。保持2次呼吸。

　　动作要领：吸气，身体回正中位置，左腿向前踏回，与右腿并拢伸直，双手抱脚踝，尽量把脸靠近小腿。保持3次呼吸。

　　功效：有益消除或预防胃部及腹部疾病；消除腹部多余脂肪，帮助消化；有助于消除便秘，使脊柱变软，加强脊神经。

　　动作要领：吸气，身体前倾，双手放于左脚两侧，呼气，左脚向后踏出与右脚并拢，收紧臀部，胯部微微下沉，身体成斜板状。保持2次呼吸。

　　动作要领：吸气，伸直双腿，上半身沿着地面向前滑动，知道胯部接触到地面为止，头部向上伸展，让上半身后仰，眼睛看向天花板，注意不要耸肩。保持2次呼吸。

　　动作要领：首先双臂向上举，与肩同宽，同时吸气；然后伸边呼气边让上身向后伸展；之后保持2次呼吸。

　　动作要领：吸气，从第二式动作身体归正；呼气，手臂带动身体向前下伸展，同时要保持背部伸直，直到双手（或指尖）触到双脚两侧，脸部靠近小腿，前额触到双腿。在最后位置，收缩腹部，最大量呼气。保持3次呼吸。

　　练习第4个式和第9个式时，先练习一边，再练习另一边，以平衡双腿。每个动作都控制在身体能够承受的范围内，不必勉强自己，感到累就休息。此外，这一系列的动作不适合有高血压和心脏病的人练习。

　　动作要领：吸气，手臂带动上身回正中位置，边呼气边将双手掌合十，放回胸前抵于胸骨。保持3次呼吸。

　　瑜伽练习不可操之过急。柔韧性是瑜伽练习的目的，而不是对练习者的要求，所以在练习过程中，要结合自己的实际情况进行练习，避免拉伤。

　　动作要领：呼气，弯曲肘部，同时把双膝、、下巴贴在地面上，保持不动。此时双腿膝部以下完全贴地。保持3次呼吸。