安博体育登录入口瑜伽体式整理_百度文库若因背部僵硬而无法完成练习，不要勉强，以免受伤，高血压患者和年老体弱者要在专业医生的指导下练习体式，患坐骨神经痛的人或正处在生理期的女性不要做此练习。

　　4.呼气，向上拱腰，弯曲右膝，让右腿膝盖触碰额头，右脚脚趾略高于地面，低头含胸，保持姿势20秒。

　　练习时双肩不要离地，双腿不要弯曲。如果你患有脊椎弯曲或者其他脊椎毛病，练习此姿势前请先咨询医生的意见。孕妇不要练习这个体式。

　　1、背部贴地躺下，双腿整齐地并在一起。双手手指紧握，将大拇指握在里面。胳膊肘部置于腋旁，拳头置于。

　　2.左脚向左转90°，右脚稍稍向内扣，弯曲左膝，右腿向后伸直。双臂侧平举，与肩同高，头部向左转，保持姿势20秒。

　　2、双腿向两侧封开2~3个肩宽。脚跟稍向外，脚趾稍向内，双臂侧平举与肩齐，双臂与地面保持平行，双腿双臂伸直。

　　蝴蝶功是一个极好的瑜伽预备练习。做这个动作时，脚掌相对，双腿下压且上下弹动，犹如蝴蝶拍翅，因此而得名。

　　体式介绍：舞者式是高难度的平衡动作，尽量均衡与优雅姿态，练习时要调动腰、背和臀部的力量去控制平衡，以增强身体的协调性

　　这个体式的梵语是“Urdhvadhanurasana”，Urdhva的意思是“向上”，Dhanu的意思是“弓”。在这个体式，身体向上成拱桥状，全身重量仅靠手掌和脚掌支撑。

　　身体前屈时，背部尽量保持伸展，此外，胸腹部要与大腿前侧紧密贴合，以保持身体重心的稳定。高血压、低血压患者和有眩晕症的人，在做练习之前，请先咨询医生。

　　练习这个体式，切勿操之过急，也不要勉强。动作完成后，臀肌夹紧，缩紧，腰部尽量向上推，直至身体感到有紧实感。

　　2、呼气的同时，胳膊肘部用力推地，将顶起，头部向后仰。脑门贴在地面上，整个下半身也贴于地面。背部被全部抬起，每一块脊推骨都处于绷直状态。

　　3、保持深而均匀的呼吸，尽自己的最大努力保持几分钟（最好在2-3分钟之间)，之后慢慢放松，进行休息。

　　3.呼气，脚掌用力，收紧小腹，双手贴放在地面保持不动，用力将臀部抬离地面，使大腿与小腿尽量垂直。

　　4.弯曲左膝，小腿于地面垂直，右腿向后伸直，膝盖不要弯曲，手臂用力向上伸展脊柱，均匀呼吸，保持姿势30秒。

　　战士二式的作用：锻炼大臂后侧肌肉，使手臂看起来更纤细。拉伸腿部肌肉，消除大象腿，塑造优美的腿部线条。还能增加腿部的柔韧性，缓解腿部肿胀，痉挛等症状。

　　3、呼气从腰部开始向前伸展，先额头紧贴膝盖，然后将额推向小腿胫骨，双肘外展下压，贴向地面。绷紧大腿后部的肌肉，推我紧贴地面，躯干向前拉伸。保持这个体式1分钟，均匀地呼吸。

　　练习此式时，脊椎可以在一定的范围内向不同的方向扭曲。它能矫正脊椎、髋部、肩部的不平和扭曲，还能提高身体的柔韧度。

　　体式介绍：在这个体式中，手臂就像一个弓弦安博体育官方网站，向上拉起头部、躯干和腿部，整个身体就像是一张拉开的弓

　　意识集中：充分感受腿部的拉伸，臀肌的收紧和腹部的拉伸呼吸要点：吸气时，上半身和双腿抬离地面，呼气时，身体缓缓下落

　　练习时，要保持背、腰、臀、腿部的紧张，手肘不能弯曲，撑地的那条腿不能弯曲。眼睛要全神贯注地盯着指尖的方向，这样有助于保持身体平衡和心情平衡，能提高你的注意力。

　　1.从下犬式开始。然后吸气同时将躯干向前移动直到两臂和地板垂直，肩膀和手腕垂直，躯干与地板平行。

　　2.将手臂外侧向内压紧并将食指稳定地放在地板上。肩胛稳固地抵住后背，然后从脊椎展开。同时从胸骨开始伸展锁骨区域。

　　3.将大腿前侧向上压向天花板，同时向地板方向抵住尾骨，并向脚跟方向拉伸。从颈部后侧提升头骨，向前看地板，保持喉咙和眼睛舒适温和。

　　鸽子式也称侧鸽式。这个姿势完成后，形似一只鸽子，因此而得名。它使脊椎周围的肌肉全都受到挤压，对脊椎神经和整个神经系统都有极好的补养效果。

　　战士一式的作用：运动和拉伸双臂，消脂纤臂。扩展，增加肺部功能，改善呼吸系统。能有效减少髋部多余脂肪，增加身体平衡，提高注意力。还能强健双腿，使双腿变纤长，更有力量。

　　2、呼气，将后背向上提起，背部保持最大化弯曲。耳朵尽力贴于双臂之上，下巴尽力贴于。小腹部也尽力向后背方向拉拽，保持此姿势一段时间，吸气，恢复原来姿势。

　　4、反复练习2与3中的动作，在此过程中，练习2中的动作时吸气，练习3中的动作时呼气。结束动作后要充分休息。

　　3、吸气，右脚向右侧打开90度，呼气，身体向右侧弯曲，右手握住右脚踝，左臂向上伸展，与右臂呈一条直线，眼睛向上看左手手指，保持正常地呼吸。注意身体不要前倾，保证打开，并充分伸展躯干。保持这个体式30秒~1分钟，均匀地呼吸。

　　4、眼睛向前看，吸气，右臂抬起，起身，双臂向两侧伸展。右脚回收。回到第2步。再将左脚向左侧打开90度，在左侧重复同样体式。结束后，呼气，双脚收回。回到山式

　　这个姿势对身体的柔韧性要求较高，不要勉强练习，感觉舒适即可，否则容易拉伤韧带和肌肉。双腿下压时，要尽量使两膝打开贴地。

　　牛面式上半身动作形似英雄式，都是双手于背后上下相扣，因此也同样拥有伸展手臂、放松肩关节、拉伸背阔肌和扩张的功效。

　　弓式对身体的柔韧性和平衡能力要求很高，需要慢慢练习，切勿急进，此外，背部和脊椎受过伤的人不宜练习，孕妇，患有甲状腺肿大和肠胃疾病的人不宜练习。