安博体育官网瑜伽轮式很难？初学者这样做轻松做出完美轮式轮式是一个具有挑战性的、令人心旷神怡的瑜伽姿势，可以伸展和加强整个身体。梵文名称Urdva Dhanurasana，意为上弓式。

　　轮式是一个深度后弯体式，所以在练习之前让身体完全热身很重要。建议你在序列练习结束时练习这个姿势，当你所有的肌肉都打开时你可以安全地后弯。

　　可以从一些站立姿势或全身序列开始你的练习来热身，然后练习一些温和的后弯，如桥式和小狗伸展式来准备你的脊椎。

　　我们大部分时间都是站着或前倾。无论是坐在沙发上、办公桌前、开车、吃饭还是玩手机，几乎总是涉及脊柱弯曲。很少有向后弯腰。久而久之，就导致许多问题，比如姿势不良、背痛、消化不良、呼吸受限等。

　　有意识地经常向相反方向伸展脊椎，以改善您的整体健康和幸福感。可以是在工作时坐在椅子上进行一些简单的日常伸展运动，也可以定期进行瑜伽和背部伸展练习，以增强脊柱的力量和柔韧性。

　　轮式非常具有挑战性。有很多原因会限制姿势，例如股四头肌、臀部或肩部的紧绷，或者背部、手臂或手腕较弱。不要急于或强迫你的身体进入一个它没有准备好的姿势。这可能会受伤。

　　坐立，稍微向后倾，双腿抬起。在尾骨和坐骨之间找到一个平衡点。保持抬起，背部挺直，脚趾与眼睛齐平。最重要的是，保持你的核心启动以确保你的下脊柱受到保护。

　　四肢着地，将手进一步向外移动。臀部在膝盖上方，将向下压向地面。用力按压手掌，坐骨抬向天空。向前看或将视线固定在地上。

　　俯卧。双脚并拢。双臂放在背后，手指交扣在臀部上方。将和脚抬离地面。通过启动股四头肌来保持双腿伸直。用你的臀部和腘绳肌抬起你的腿，保持下腹部抬起以保护你的脊椎。

　　仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。将手臂向上举过头顶，手背放在地上。用你的肩膀和脚压在地上，慢慢抬起臀部。你的下背部应该有一种伸展的感觉安博体育官网。

　　像桥式一样仰卧。将双手放在肩膀下方，指尖指向脚的方向。确保你的膝盖保持与髋同宽。不要让脚和膝盖向外转动，用力向下压手和脚，将头部和身体抬离地面。

　　大腿上部稍微向内转，大腿外侧收紧。尾骨向膝盖窝后部拉长，耻骨向肚脐方向提升。将上臂向外翻，但要保持食指根部的压地。将肩胛骨向后展开，让头垂下，或者稍微向上抬起一点。胸腔完全打开。

　　保持5到10秒或更长时间，保持呼吸顺畅。重复3到10次。退出体式后做前屈或仰卧扭转体式放松休息。