学会安全下腰瑜伽轮式主题练习热身到修复的完整课程但是轮式的练习还是有一点难度的，需要力量和柔韧性的完美结合：只有力量，胸腔肩颈僵硬是没有办法完成的；只有柔韧性没有力量，也不足以支撑身体完成轮式，今天给大家编排了一组专门针对轮式的主题练习，锻炼力量，打开胸腔，训练呼吸和动作的配合，经常练习可以为轮式所需要的身体条件做准备，解锁轮式。

　　船式可以锻炼腹部力量，背部力量，如果双腿不能伸直，弯曲膝盖，小腿平行地面来做半船式。需要注意的是不要弓背，脊柱向斜上方延展，不要耸肩，身体成V型。

　　尾骨带着脊柱向后，头颈带着脊柱向前，不要挤压腰椎。锻炼背部，臀部，腿部肌肉力量，为轮式提供力量支持，同时蝗虫式也是一个开肩体式，可以打开胸腔灵活肩关节。

　　小结：上面的这三个动作虽然也有扩展胸腔，灵活肩关节和拉伸大腿前侧的功效，但主要目的是锻炼背部，腹部和腿部肌肉力量，为轮式储备肌肉力量，所以在这三个体式的练习中，要更注意关注肌肉的发力，自然呼吸或者配合喉呼吸。每个动作做3组，每组保持5~8组呼吸。

　　你可以选择瑜伽砖的不同高度练习，也可以从最低到最高循序渐进各保持30秒左右。当你使用瑜伽砖最高的那一面时，可以在头顶下方垫一块瑜伽砖给头颈给支撑。

　　关注呼吸，感受胸腔的扩张是最主要的，很多时候在轮式中会感觉呼吸紧张，或者不自觉的憋气，这个练习可以打开胸腔，灵活肩关节，同时训练呼吸能力。

　　小结：这两个体式主要是为了打开胸腔，同时找到呼吸的感觉，所以把所有的意识在胸腔的扩展和呼吸上。

　　小结：虽然我们在前面做了足够的铺垫和准备，但是一个体式的完成也不是一次练习就可以促成的，所以在你能力范围内练习，如果你只能做到第2步，那就在第2步保持，然后就退出。多练习几次给自己和身体一些时间。

　　小结：所有比较强烈的后弯结束以后都建议做一些滚背和扭转的体式，来抵消强烈的后弯给背部带来的压力，同时也是放松髋部。

　　前一段时间有个小女孩在练舞蹈下腰的时候导致瘫痪，所以很多人问轮式是不是不能做了，其实怎么说呢，瑜伽轮式和舞蹈下腰的动作成型以后很像，但是练习方法完全不一样，下腰是站立后仰，然后手落地，如果力量不够的话。而轮式是身体仰卧，把身体推上去的安博体育官方网站，全程在自己的控制中，相对来说要安全的多。但是依然要在自己的能力范围内循序渐进的练习，不激进不攀比。返回搜狐，查看更多