安博体育登录入口60分钟瑜伽课程安排docx分钟瑜伽课程安排冥想分钟热身分钟体位分钟防松分钟课前说明询问身体情况高血压心脏病生理期脊柱不适四肢有伤近期手术产后人群等谨慎练习手机静音取下随身硬质物品冬天毛毯披身冥想时坐双脚保暖自我介绍课前说明大家好很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界希望这节课能给您带来愉悦的心情我姓叫大家可以叫我今天的课程教授的是历史悠久的瑜伽上课之前有几点需要说明在练习过程中无特殊提示请保持自然的呼吸不要屏气体位练习不要与他人比较做到自己的极限就好若感觉身体不适请立即停止练习在原地仰卧休息如果课上有什么疑问欢迎大家在课后

　　PAGE PAGE # / 16 60分钟瑜伽课程安排 冥想：10分钟 热身：10分钟 体位：30分钟 防松：10分钟 课前说明： 询问身体情况：高血压、心脏病、生理期安博体育官网、脊柱不适、四肢有伤、近期手 术、产后人群等谨慎练习。 手机静音； 取下随身（硬质）物品； 冬天：毛毯披身（冥想时）+ xx坐（双脚保暖） 自我介绍、课前说明： 大家好，很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界，希望这节课能给您带 来愉悦的心情。我姓XX,叫XX,大家可以叫我XX。今天的课程，教授的是xx历 史悠久的XX瑜伽。上课之前，有几点需要说明：在练习过程中，无特殊提示， 请保持自然的呼吸，不要屏气；体位练习不要与他人比较，做到自己的极限就 好；若感觉身体不适，请立即停止练习，在原地仰卧休息；如果课上有什么疑 问，欢迎大家在课后与我交流。 呼吸冥想： 现在，请大家选择一个舒适的冥想坐姿，我们开始今天的练习。腰背立 直，眼睛看向正前方。双手掌心向上，弯曲食指抵住大拇指根部，结成瑜伽的 XX手印。轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢呼吸节奏，放松面部 表情。舒展眉心，嘴角微微上扬，用心灵去感受此刻的 XX。从此刻起抛开所有 的烦恼与杂念，和我一起呼吸冥想。 放松您的身体，将意识集中到腹式呼吸上来。（手的位置）深深地吸气， 感受XX的空气经由鼻腔渐渐流进腹部，小腹微微鼓起。缓缓地呼气，小腹向脊 柱方向内收，感受体内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。尽可能延长您的每一次呼 吸，随着呼吸，感受腹部的起伏变化。配合自己的呼吸频率进行 5次腹式呼吸 的练习。让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感 受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养。呼 气时，感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。 5次练习之后，调整为自然呼吸。现在，您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。 心无杂念，仿佛走进一片森林，漫步在林间的小道上，柔和的光线从叶片间的 缝隙渗透进来，斑驳的洒落在如绿毯般的草地上。一阵微风吹来，轻轻地拂过 我们的脸庞，几缕发丝随着这微风轻轻的飞扬，思绪也跟着这飞扬的发丝飞向 那未知的远方。让生活的压力在这 XX的环境中渐渐消褪，一点点XX躁动的内 心，回归每一个真实的当下。 将意识渐渐收回。双手在胸前合十，快速搓热。用温热的手掌覆盖住双 眼，让掌心的余温滋养眼周肌肤，减少眼部细纹的产生。再次搓热，盖住双 眼，轻轻转揉，放松眼周。现在，请大家松开双手放落回双膝，慢慢地睁开双 眼，适应一下眼前明亮的光线。 热身练习：（可用拜日式代替） 1、 抖 2、 摇动脚 3、 半蝶 4、 摆髋 5、 腰背弯 6、 颈部运动 抖腿 向前伸直双腿，轻轻地抖动，放松因为盘坐而紧张的腿部肌肉 摇动脚踝 3、 半蝶式 4、 摆髋式 摇动脚踝 弯曲XX,将xx放于右大腿上，右手轻抓脚趾，借助手掌的力量，旋转脚 踝，顺时针、逆时针各做5次…充分灵活踝关节。 半蝶式 将脚背移至大腿根处，右手帮助固定脚的位置，左手扶住 xx,膝关节上下 摆动10次。脚踝受过伤的同学，请小心练习。左手轻轻地辅助膝关节摆动 ??逐 渐加大摆动幅度…充分灵活膝关节（控住）。 摆髋式 抬起左腿，双臂从下侧穿过，抱住 XX。双手 十。做起来感觉有难度的同学，可以直接从外侧抱住小腿。将左腿尽可能 的拉近上半身，左右均匀摆动10次??在摆动的过程中脊背要尽量向上挺直伸 展…逐渐加大摆动幅度??充分灵活髋关节。 松开左腿，伸直XX,抖动放松一下； 反侧练习。 腰背弯曲（2组） 接下来，请大家跪坐于垫子上。双手十指在体前交叉，翻转掌心向下。吸 气，双臂伸直，由前向上抬起伸展至头上方。呼气，双肩下沉，臀部做于双脚 左侧的垫子上，脊柱向右侧弯曲，双臂向右侧伸展，双眼平视前方。均匀的呼 吸保持，体会每一次呼气时，脊柱的进一步侧弯。吸气，上身回正。呼气，反 方向练习…充分灵活脊柱。 颈部运动 双臂自体侧放落。以下的颈部运动，颈椎不适的同学，减小幅度练习或不 练习。轻闭双眼。呼气，低头，下巴触向锁骨，拉伸颈部后侧。吸气，抬头。 呼气，头部向后仰，拉伸颈部前侧，充分甲状腺。吸气，头部回正。呼 气，弯曲颈部向左，XX触向左肩，拉伸颈部右侧，注意不要耸肩。吸气，头部 回正。呼气，弯曲颈部向右，右耳触向右肩，双肩下沉，拉伸颈部左侧。吸 气，回正。呼气，低头，顺时针转动头部 3次 1、2 3。反方向转动 1、2 3。吸气，回正。 体位练习： 下面，请大家慢慢的睁开双眼，起身站立于垫子中央，我们来进行瑜伽体 位练习。 站立山式 改善不良体态，提高专注力. 山式战立准备； 双脚、双腿并拢，双膝伸直； 收紧大腿、臀部以及腰背部肌肉 … 立直脊背，向上延伸； 挺胸，下巴微收… 双肩向后展开，自然下沉； 双臂在体侧向下伸展，手指伸直，中指带动整条手臂自肩部不断向下伸 展； 颈部放松，双眼平视前方固定一点； 将感官回撤，关注身体的各个部位 … 提高专注力，改善不良体态； 感受每一次吸气时，头顶引领全身不断地向上伸展； 呼气时，感受身体的稳定与平静。 摩天第一式 禁忌：心脏病、血压咼小心练习。 功效：缓解肩颈紧张，增强腰背力量，激活脊柱神经，间接伸展下肢. 摩天第一式练习； 将您的意识放在手指指尖的部位； 吸气，双手指尖带动双臂由前向上伸展，脊柱向上延伸，掌心相对，大臂 尽量贴近耳朵，双眼关注前方固定一点； 呼气，双肩放松下沉； 均匀的呼吸保持… 感受血液由手臂流向双肩，滋养肩部 … 意识放在双脚； 再次吸气，脚跟尽量向上抬起，身体重心放在脚前掌靠近大脚趾的部位； 均匀的呼吸保持住… 摩天第一式可以缓解肩颈紧张，增强腰背力量，激活脊柱神经，间接伸展下肢; 保持3个呼吸； 呼气，有控制的轻轻放落脚跟，双臂自体侧放落； 细心感受血液自双肩慢慢回流手臂，直至每一根手指; 双脚分开同肩宽，双手在背后，一只手轻扣对侧手腕; 闭上双眼，下颚微收，调整呼吸，放松身体，让内心慢慢的平静下来 睁开双眼，头部回正，双臂自然放落。 风吹树式 禁忌：心脏病、高血压、腰部有病患者要轻练习。 功效：向两侧柔软脊柱，消除侧腰部、手臂的多余脂肪。 风吹树式； 双手十指在体前交叉，翻转掌心向下； 吸气，双臂伸直，由前向上引领脊柱向上伸展，大臂贴耳； 呼气，下沉双肩，自腰部弯曲脊柱向左，将身体重心放于双脚之间，双臂 始终伸直，双眼向上看向天花板，颈部不适的同学，看向前方即可； 腰部不适的同学，小心练习； 保持均匀的呼吸，体会每一次呼气时，身体的进一步侧弯； 吸气，感觉氧气充满身体，上身慢慢回复直立； 调整呼吸； 反方向练习； 呼气，弯曲脊柱向右，同样的方法保持； 肩部不要向前旋转，体会手臂的伸展，带给侧腰的拉伸，双臂的多余脂肪 正在燃烧； 均匀的呼吸保持住… 吸气，上身回复直立； 呼气，松开双手，放落回体侧； 抖动手臂、转动手腕，放松一下。 双臂落回体侧。 双角式 禁忌：腰部有问题、高血压、心脏病者不做此练习，低血糖者减小幅度练 习。 功效：打开双肩，血液的回流，滋养颈部、面部。 双角式练习； 腰部不适、高血压、心脏病者不做此练习； 双手十指在背后交握，XX相对； 吸气，双肩向后展，稍仰头，腰背立直，脊柱向上延伸； 呼气，上半身自腰部开始向前向下弯曲，眼睛向上看向身体后侧的天花 板，双臂尽量伸展至与地面平行； 均匀的呼吸保持住；

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