安博体育强化背部肌肉和脊柱的跪姿瑜伽体式2.双手扶髋或在后腰做支撑，吸气时挺直腰背，感受脊柱不断向上伸展，胸腔上提打开，大腿前侧发力。

　　3.呼气时，上半身慢慢向后弯曲，先用一只手抓住同侧的脚后跟，触不到的伽人，可将脚跟立起，脚趾控地。

　　4.再吸一口气，将胸腔打的更开，呼气时，另一只手抓住另一侧的脚后跟。头部后仰放松，颈部有压力的朋友也可以将下巴收向锁骨，让头颈呈自然状态。

　　5.将胸腔打开至最大限度，保持均匀呼吸。随着下一次吸气，大腿发力，双手扶髋，缓慢起身还原。呼气，臀部坐于脚后跟，大拜式放松。

　　体式功效：做这个体式的时候要将注意力集中在脊椎上，如果我们正确地练习骆驼式，能促进平衡感并伸展脊椎，帮助我们打开胸腔与骨盆，增加肩膀灵活度，还能伸展且强健下腹部和股四头肌。

　　1.双膝跪地，双手按压在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，脚尖、脚背、小腿、膝盖贴地，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。

　　3.吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉，注意练习过程中需要要让脊柱上的椎体一节一节的延展。

　　体式功效：建议长期不正确坐姿、用脑过度、工作压力大、每天总感觉睡不醒的你，多练习这个体式，它对消除背部紧张不适感和疲劳感颇有功效。

　　1.双膝跪地与肩同宽安博体育官网，小腿和脚背尽量贴在地面上，大腿与小腿成直角；俯身向前，双手手掌着地，指尖向前，手臂垂直地面，同时使脊椎与地面平行，调整呼吸。

　　2.吸气，脊椎下沉，形成一条向下的弧线；抬右腿，并让它在身体后侧笔直伸展，不可摆向侧面；同时抬头，视线向斜上方，抬高下巴，伸展颈部。

　　3.在稳定身体的情况下，试着让你的左手离开垫子，手臂向后向上伸展，用左手去握住你右脚的脚背，保持胸腔上提，上肩膀带动背部向下，手脚之间要保持相互拉扯的力量。

　　4.向前伸展你的双臂，放置在身前，与膝盖保持成一直线.放松肩膀到地板上。你也可以把双手放在身体两侧，或者将双手合十置于颈后方。

　　温和地伸展背部、臀部、大腿和脚踝，有效缓解背部和颈椎的疼痛；还能让血液流向胸腔和大脑，有助大脑平静并且缓解脑部疲劳；当我们身体下弯让靠在大腿上的时候，可以轻柔地组织，提升的健康。

　　练习中也许你的动作暂时达不到最完美的状态，就像儿时我们练习走路，早早晚晚，我们都可以走得很好。

　　谢谢你，阅读了这篇文章。我是教育宝学习顾问王敏，如何选择瑜伽是一个比较复杂的问题，瑜伽市场鱼龙混杂，广告铺天盖地，每家机构都把自己包装的天花乱坠，如何选择一家合适的机构？这是很多人都头疼的问题，选错机构不是费钱，而是浪费时间。教育宝始终保持中立客观，累计服务100万用户，致力于连接培训机构和学员，打造可靠、高效、让人放心的一站式互联网学习服务平台，如果你不知道瑜伽机构如何选，那么请让我来帮助你，加我微信：，我会根据你的实际需求，依靠8年从业经验，从海量课程中选择适合您的服务。

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　　上班的人群，看电视、手机久了，会诱发肩颈背酸痛的问题，为了让大家在短时间里缓解身体的僵硬和紧张，我为大家精心编排了一套只要有一把椅子，就可以轻松练瑜伽来缓解的好方法——脊柱理疗十三式。