安博体育官方网站《健身瑜伽108式体位标准~第一级(24式)

2024-04-25 02:14:54
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  安博体育官方网站《健身瑜伽108式体位标准~第一级(24式)做法: 1.山式站姿。 2.双脚分开与髋同宽,双手体前十指交叉,翻掌向上举至头顶,伸直双臂,同时提踵,目视前 方。 3.保持几组呼吸,然后还原。 呼吸:伸展时吸吸,回落时呼气。 功效:伸展脊柱,促进肩、背部血液循环,有助于缓解疲劳。 要点提示:骨盆中正,充分伸展要背,双肩下沉,头部保持双肩之间。

  做法: 1.金刚坐姿。 2.身体前倾,双手置于肩下方,双臂、大腿垂直于地面,双腿依次向后伸直,脚趾点地,身体呈 一线.保持几组呼吸,然后还原。

  呼吸:保持自然呼吸。 功效:提高机体的整体力量。 要点提示:头部与身体呈一线,手臂与地面垂直,肘窝相对,后背平直。

  做法: 1.仰卧。 2.双腿抬起与地面垂直(在双腿抬起与放下的过程中,也可分段停留,增加强度)。 3.保持几组呼吸,然后还原。 呼吸:吸气后,呼气抬腿,吸气后,呼气缓缓放下。 功效:增强腹部、双腿力量,紧实腹部肌肉。 要点提示:双腿垂直地面,脚心向上,腰、背、臀部均贴合地面。患高血压与坐骨神经痛者不 适宜练习此式。

  做法: 1.山式站姿。 2.屈右膝,将右脚置于左大腿内侧,足跟靠近会阴,髋外展,双手合掌与胸前,或伸展至头顶上 方,凝视前方。 3.保持几组呼吸,然后还原。 呼吸:伸展时吸气,还原时呼气。 功效:缓解肩部不适,增强脚踝与腿部肌肉力量,提高身体平衡能力和专注度。 要点提示:脚掌置于大腿根部,骨盆保持中正,身体在同一平面,脊柱充分向上伸展。

  做法: 1.山式站姿。 2.双手在胸前合掌,目视前方。 呼吸:保持正常呼吸。 功效:有助于保持专注,轻松身心,为后续体式作准备。 要点提示:前臂成一线平行地面,双脚并拢,骨盆保持中正。

  做法: 1.山式站姿。 2.双臂从两侧上举至头顶合掌,屈膝,大腿与地面平行,手臂、背部保持平直。 3.保持几组呼吸,然后还原。 呼吸:下蹲时呼气,还原时吸气。 功效:缓解肩部不适,矫正不良坐姿,增强脚踝、腿部肌肉,伸展背部,扩展胸腔。 要点提示:膝关节不超过足尖,后背平直与双臂在一线,头在双臂之间。避免塌腰、翘臀。

  做法: 1.仰卧。 2.屈右膝,双手十指相交于小腿胫骨中部,双肘内收、右大腿紧贴腹部,双脚背绷直,头部、上 背部抬起,鼻尖触膝。 3.保持几组呼吸,然后还原。 呼吸:抬头触膝前与放松肩时吸气,大腿贴紧躯干时呼气。 功效:提高内脏器官功能,改善消化,缓解便秘,减少腹部脂肪。 要点提示:脚背绷直,伸直腿用力下沉贴地,屈膝腿紧贴腹部,患腰椎间盘疾病者不宜练习此 式。

  1.山式站姿。 2.双臂从身体两侧向上伸展至头顶,掌心向前,胸骨上提,打开胸腔,以手臂带动躯干向后上方 伸展。 3.保持几组呼吸,然后还原。 呼吸:吸气向上,呼气后展。 功效:柔韧背部,强化脊椎,伸展前侧肌群。 要点提示:胸腔打开,胸椎上提后展,头部放于双臂之间,不可过分后仰,骨盆中正。

  做法: 1.仰卧。 2.屈双膝,双腿分开与髋同宽,足跟抵住臀部,手臂伸直,双手尽量抓住脚踝,抬起臀部、背 部,上提胸腔并微收下额。 3.保持几组呼吸,然后还原。 呼吸:身体抬起时吸气,回落时呼气。 功效:伸展腹部,缓解背部不适。 要点提示:手抓脚踝,双膝与髋同宽,膝盖、脚趾指向正前方,小腿垂直于地面,下颌内收至 胸骨。

  做法: 1.仰卧。 2.双脚分开,足尖朝外,双臂微分,掌心向上,微闭双眼,全身放松。 呼吸:自然缓慢呼吸。 功效:身心放松,培养自我觉知能力。 要点提示:腰背尽量贴合地面,下颌微收。

  做法: 1.山式坐姿。 2.屈右膝,脚底贴于左大腿内侧,屈左膝,髋外展,同侧足跟贴于臀外侧,身体转向右侧,手臂 经两侧抬起,向前伸展,双臂放于地面,额头触地。 3.保持几组呼吸,然后还原。 呼吸:双臂向上伸展时吸气,身体前屈时呼气安博体育官网。 功效:放松躯干,腹部,提高髋关节灵活性。 要点提示:双腿呈90度,身体与前屈腿膝关节在同一方向。

  做法: 1.俯卧。 2.双手掌心向下,置于大腿前侧,右腿保持伸直平压地面,左腰尽量伸直抬高,左髋下沉。 3.保持几组呼吸,然后还原。 呼气:吸气抬腿,呼气下落。 功效:增强臀、背部力量,挤压骨盆,释放骨盆压力。 要点提示:腰部绷直,抬腿时保持髋部稳定。

  做法: 1.山式站姿。 2.双手从两侧向上至头顶合掌,躯干向右侧弯曲,头部保持中正。 3.保持几组呼吸,然后还原。 呼气:侧身时呼气,回正时吸气。 功效:均衡伸展躯干两侧,缓解肩背部不适。 要点提示:头在双臂之间,保持髋部中正,身体在同一平面。

  做法: 1.金刚坐姿。 2.双手从两侧延伸高举头顶,髋屈曲,上体自然伸展向前,双手及小臂放于地面上,掌心向下, 额头触地; 3.保存几组呼吸,然后还原; 呼吸:吸气向上,呼气向下; 功效:可放松整个身体,腹部内脏,促进背部伸展; 要点提示:大幅度屈髋屈膝,双膝可略分,以身躯舒展前伸。

  做法: 1.俯卧。 2.双手放在头部两侧,指尖与头顶一线,肘内收,压实地面,头和胸腔抬起,上臂与地面垂直, 目视前方。 3.保持几组呼吸,然后还原。 呼气:上身抬起是吸气,回落时呼气。 功效:恢复脊柱活力,缓解背部不适,加速骨盆区域的血液循环。 要点提示:肘关节呈90度,胸腔上提,充分打开,目视前方。

  【十三仰卧扭脊】 做法: 1.仰卧,双腿并拢,足尖向上, 2.双臂侧平展,掌心向下置于地面。屈右膝,右腿置于左大腿上,足尖与左膝对齐,左手置于右 膝上。右膝带动脊柱转向左侧贴地,头部转向另侧,目视右手中指,双臂尽量下沉。 3.保持几组呼吸,然后还原。 呼吸:身体扭转时呼气,回正时吸气。 功效:提高脊柱的灵活性,腹部,促进血液循环,放松背部肌群。 要点提示:双肩不离开地面,屈膝腿内侧贴地,头转向相反方向。

  做法: 1.山式坐姿。 2.双臂高举头顶,髋屈曲,上体自然伸展向前,腹、胸、额依次贴近双腿前侧,手抓脚掌或另侧 手腕。 3.保持几组呼吸,然后还原。 呼吸:伸展时吸气,前屈时呼气。 功效:拉伸股后和背部肌群,提高髋关节灵活度。增强内脏器官的消化等功能,促进脊柱血液 循环。 要点提示:腹、胸、额贴腿,背部充分伸展,双腿伸直,脚尖向上。患腰椎盘疾病、坐骨神经 痛与疝气者不适宜练习此式,腰部有伤痛者在舒适范围内练习。

  做法: 1.山式坐姿。 2.双腿收回交叉,脚分别置于大腿或膝下,双手呈智慧手印落于膝上,脊柱充分伸展,目视前 方。 3.保持几组呼吸,然后还原。 呼吸:保持自然呼吸。 功效:加强髋、膝、踝的灵活性。 要点提示:髋外展,脊柱中正,肩部后展下沉。

  做法: 1.金刚坐姿。 2.跪立,左腿向前迈一大步,双手置于脚两侧,右膝和右脚趾着地,髋部前推下沉,脊柱充分伸 展,目视前方。 3.保持几组呼吸,然后还原。 呼吸:吸气充分伸展,呼气沉髋。 功效:伸展大腿前后侧肌肉,促进骨盆区域血液循环。 要点提示:后脚趾点地,手指与脚尖在一线,小腿垂直于地面,髋部中正下沉。

  做法: 1.仰卧。 2.十指交叉置于头下,头侧转,同侧屈膝,躯干侧弯,肘膝相触,眼睛微闭。 呼吸:保持自然呼吸。 功效:有助于全身放松。 要点提示:肘膝相触,脚掌与伸直腿贴合。

  做法: 1.金刚坐姿。 2.身体前倾,双手叠于肩下方,指尖与肩对齐,双膝与髋同宽,脊柱逐节伸展,扩展胸腔,然后 收腹,拱背,目视肚脐。 3.保持几组呼吸,然后还原。 呼吸:伸展时吸气,拱背时呼气。 功效:增加脊柱的灵活。 要点提示:手臂垂直于地面,脚背压实地面伸展时大腿始终垂直于地面。 【二十二摇摆】 做法: 1.仰卧。 2.屈膝团胸,双手交叉环抱小腿于胫骨中段,沿脊柱前后摇摆数次,(可左右摇摆,双腿外侧贴 于地面)。 3.保持几组呼吸,然后还原。 呼吸:向前滚动呼气,向后滚动吸气;向两侧滚动时呼气,回正时吸气。 功效:背部,促进背部血液循环,缓解背部不适。有助于增强腹内压力,促进肠胃蠕动, 排出腹中胀气。 要点提示:双手团抱小腿胫骨正中间,大小腿尽量贴合。

  做法: 1.山式坐姿。 2.屈右膝,髋外展,脚掌抵在左大腿内侧,足跟抵近会阴,左腿向前延伸,足尖向上,骨盆中 正,双手从两侧向上延伸高举头顶,髋前屈,上体自然伸展向前,腹、胸、额依次贴近左腿前 侧,手抓脚掌或者另侧手腕。 3.保存几组呼吸,然后还原。 呼吸:伸展时吸气,前屈时呼气。 功效:拉伸股后和背部肌群,提高髋关节灵活度。增强内脏器官的消化功能,促进脊柱血液循 环ຫໍສະໝຸດ Baidu 要点提示:练习中注意骨盆中正,体会背部、腿后侧的伸展。患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与 疝气者不适宜练习此式。

  做法: 1.山式坐姿。 2.屈左腿,左脚置于右膝外侧,足尖与右膝成一线,脚掌踩实地面,右手臂经外侧向上延伸,身 体向左侧扭转,右腋窝抵住左膝外展,右手抓住左脚踝,左手掌置于臀部正后面,背部伸展, 脊柱垂直地面。 3.保持几组呼吸,然后还原。

  呼吸:吸气伸展,呼气扭转。 功效:加强脊柱的伸展,提高脊柱的灵活性,促进血液循环,腹部。 要点提示:后侧手放在臀部正后方,下颌、双臂和屈膝腿在同一平面,脊柱充分伸展,保持髋 部中正,臀部压实地面

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