让你的臀部全面虐到爆的瑜伽动作山式站立，右脚向后一大步 小腿脚背贴垫面，左小腿垂直垫面 吸气延展脊柱，呼气，髋部向下沉 保持5-8个呼吸，换另一侧动作2：拉伸放松大腿外侧

　　坐立在垫面上 将右脚越过左大腿放在左臀外侧 左脚放在右侧，吸气延展脊柱 呼气，前屈向下，双腿相互靠拢 保持2-3分钟动作3：拉伸放松大腿后侧

　　仰卧在垫面上，抬左腿向上 套伸展带在左脚上，右腿压实垫面 左腿慢慢的靠近身体 保持1-2分钟，换另一侧动作4：拉伸放松大腿内侧

　　在仰卧手抓大脚趾的基础上 将左腿向外打开 保持1-2分钟，换另一侧如果有泡沫轴，也可以用泡沫轴滚动放松双腿，有筋膜球，也可以用筋膜球放松双脚，都可以提高练臀的效果，又避免代偿。

　　侧卧在垫面上，双大腿套弹力带 双脚并拢安博体育登录入口，双膝像蚌壳一样打开 保持3-5个呼吸，重复练习10-20次 ————后一次顶峰停留10秒，换另一侧6、髋伸 抗阻-激活臀大肌

　　仰卧在垫面上，双大腿套伸展带 屈双膝靠近臀部，双脚分开与髋同宽 骨盆向后转动，呼气抬髋部向上 重复练习10-20次 ————后一次顶峰停留10秒第3步：练习加强