瑜伽入门:初学者建立“根基”必练的20个体式附动图

2024-10-03 09:21:58
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  瑜伽入门:初学者建立“根基”必练的20个体式附动图如果您从没上过瑜伽课,那么第一次可能会有点不知所措,不要紧张,开始练习瑜伽并不像看起来那样难。你可以从基础的体式开始。

  下面这些姿势可能包括您听说过的瑜伽姿势,例如下犬式和战士II,以及您没有听说过的其他姿势,如花环式。大多数老师会让初学者看着示范来确定自己开始时该怎么做,但是要记住:每个人都不同,所以请不要将自己与其他人进行比较。

  大多数瑜伽姿势通过练习都是可以完成的,或者可以进行修改以使其更容易完成。无论如何,瑜伽都会带来一系列的好处。包括增加柔韧性和力量,以及更好的灵活关节和增加运动范围等。

  从四肢着地开始,手腕在肩膀下方。将双腿伸直到身体后面,脚趾回勾。收腹肌,使臀部与肩膀齐平,使背部平坦。保持脊柱中立。

  从板式开始,将体重转移到右手,手腕置于肩膀下方,将脚跟放到右侧以垫住身体,将身体旋转面向左侧,然后将左臂抬高。尽可能的将臀部抬高。

  从板式开始。向上和向后抬起臀部,使脚跟向地板下沉,直到身体形成倒“ V”形。将肩膀远离耳朵,并放松脖子。将手掌和脚掌压实垫子。

  从下犬式开始。将左脚从垫子上抬起,朝天花板向上,同时使肩膀和体重保持均匀,即使手掌和右脚之间也是如此。

  从板式开始。将肘部靠近两侧,弯曲手臂,并降低整个身体的位置,当二头肌与垫子平行时停止。保持几次呼吸安博体育官网

  俯卧,双腿伸直,脚背放在地板上,通过将手掌向下压入垫子,将上身支撑在空中。伸直手臂,将大腿和胫骨抬离地面。

  从跪姿开始,胫骨平放在地面上,臀部在脚后跟上,膝盖比躯干稍宽,并且双手放在膝盖上。向前伸直手臂,放在地板上,放低腹部直至大腿,将额头放在地板上。

  两脚分开与臀部同宽站立,体重均匀地分布在双脚上,双手放在两侧,手掌向前。摊开脚趾,抬起,然后将肩胛骨打开。

  双脚并拢站立,同时,将手举过头顶,手掌相对,直到耳朵在肱二头肌旁边,然后弯曲膝盖并向后坐,就像坐在椅子一样。

  从站立前屈开始。然后,将左脚向后退,直到腿伸直,脚背触地,同时将右膝盖弯曲90度,指尖触地以保持平衡。降低后膝盖,然后伸直腿。

  在低弓步中左膝和小腿离开地面。从那里抬起躯干,并举起双臂,保持肩膀向下,臀部与垫子前部成直角。

  从宽腿站立开始,右脚向前,脚趾面向前方,左脚向后,脚外侧平行于垫子的背面,面向左侧,手臂在两侧。保持左腿伸直,同时弯曲右膝盖,直到大腿与垫子平行,然后将手臂伸出到与肩同高的侧面。凝视点应放在前手指上方。

  在战士II中,将躯干向前倾,然后进一步向左旋转,直到面对垫子侧面,将右前臂放在左大腿上,左臂向前并举过头顶,直到二头肌靠近耳朵。凝视天花板。

  双脚打开站立,脚尖朝前,向前屈,直到手触垫子并且头顶悬停在地板上方。重量应在脚跟和脚趾之间均匀分配。

  两脚分开与肩同宽站立。弯曲膝盖并尽可能深地蹲下,使臀部在垫子上方。挺直脊柱,将双手放在胸前,然后将肘部压入腿中以将其分开。

  躺下,弯曲膝盖,双脚平行与地板,手臂放在两侧。将膝盖朝肋骨外侧的拉,膝盖弯曲,脚底朝向天花板。将手臂伸入腿内,用同一只手的前两个手指和拇指抓住大脚趾。轻轻地将膝盖拉向地板。

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