安博体育官方网站18个深度拉伸的瑜伽动作瑜伽拉伸不仅可以改善身体柔韧度，加速血液循环，让身体更加灵活，同时对于久坐一族来说，还可以改善腰背、肩颈酸痛问题，除此以外，对于喜欢力量练习的人群来讲，拉伸还可以帮助排乳酸、拉长肌肉线条！

　　瑜伽拉伸不仅可以改善身体柔韧度，加速血液循环，让身体更加灵活，同时对于久坐一族来说，还可以改善腰背、肩颈酸痛问题，除此以外，对于喜欢力量练习的人群来讲，拉伸还可以帮助排乳酸、拉长肌肉线条！

　　今天，给大家推荐一套入门级的瑜伽动作，全身拉筋，预防健康疾病，疏通身体经络，促进血液循环，保养身体效果杠杠滴，初学者可以坚持每天练习。

　　山式站立，双脚分开与髋同宽，吸气，延展脊柱，呼气，转动骨盆向前身体前屈向下，腹部靠近大腿，微微屈膝，保持5-8个呼吸。

　　山式站立，屈左膝，将左脚放在右大腿内侧，左腿向外打开，膝盖朝向正下方，髋部尽量等高，双手合十放于胸前，或者向上举过头顶，保持5-8个呼吸。

　　坐立在垫面上，屈双膝，双脚并拢，吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下，双手握住前脚掌，或者双手肘压双腿靠近垫面，保持5-8个呼吸。

　　从四角跪姿桌式开始，臀部向后向上，伸直双腿和手臂，脊柱延展，大腿收紧向后推，脚后跟向下踩，脖子后侧放松，保持5-8个呼吸。

　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部，双脚打开与髋同宽，脚尖指向正前方，小腿与垫面垂直，吸气延展脊柱，呼气，转动骨盆向后安博体育官网，髋部、腰椎、胸椎慢慢离开垫面，保持5-8个呼吸。

　　俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧，掌心朝下，吸气延展脊柱，呼气，抬双腿向上的同时打开胸腔离开垫面，双手身体后侧延展，双手十指交握，脖子后侧延展，保持5-8个呼吸。

　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部，双手侧平举，吸气延展脊柱，呼气，向左扭转，双肩不要离开垫面，眼睛看向右手指尖的方向，保持5-8个呼吸，换另一侧。

　　坐姿，屈双腿，双膝上下重叠，双手前平举，左臂内旋向后，右臂外旋向上，来到背后交扣，保持8个呼吸，换边。

　　站立，双脚并拢或分开与髋同宽，吸气，双手由体侧向上，呼气，以腹股沟为折点前屈向下，双手放在脚两侧，保持8个呼吸。

　　站立，双手侧平举，双手由体式合十，双脚分开约一腿长，右脚转90，左脚转45，以腹股沟为折点身体前屈向下，腹部找大腿，保持1分钟，换边。

　　跪立，双腿分开与髋同宽，小腿脚背贴地，双手扶髋，吸气，延展脊柱，抬头挺胸，呼气，身体后弯，手肘内夹，双手依次放在脚跟上，保持8个呼吸。

　　手杖式坐立，拨动臀部向后，屈右膝，右脚掌放在左大腿根部，吸气，脊柱延展，呼气前屈向下，双手抱住脚掌，背部延展，保持8个呼吸，换边。

　　坐立在垫子上，双腿向两侧尽量分开，脚尖回勾，大腿肌肉收紧，吸气立直脊柱，呼气前屈向下，双手相互交叠，垫在额头下方，保持1分钟，交换手臂上下位置。

　　站立，左脚向后迈一大步，膝盖脚背贴地，右小腿垂直地面，身体前屈向下，手肘着地，吸气延展脊柱，呼气加深幅度，保持1分钟，换边。

　　站立，右脚向后迈一大步，右腿伸直，脚背贴地，左腿屈膝，腿外侧贴落于双手之间，吸气延展脊柱，呼气前屈向下，保持1分钟，换边。

　　从四角跪姿开始，双膝向两边滑开，大小腿90，臀部膝盖一条直线，双手向前伸展，额头点地，保持1分钟。

　　山式，左脚向后一大步，小腿贴地，右小腿垂直垫面，吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶，呼气，沉髋向下，腹部微内收向上提，保持20-30秒，换另一侧。

　　山式，双脚打开适当的距离，转右脚向前，左脚微微内扣，髋部转向右前方，吸气，延展脊柱，呼气，屈右膝向下，左腿伸直，脚后跟向下踩，双手向上举过头顶，脊柱延展，双肩放松，保持20-30秒，换另一侧。

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　　上班的人群，看电视、手机久了，会诱发肩颈背酸痛的问题，为了让大家在短时间里缓解身体的僵硬和紧张，我为大家精心编排了一套只要有一把椅子，就可以轻松练瑜伽来缓解的好方法——脊柱理疗十三式。