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　　。 手机静音, 取下随身,硬质,物品, 冬天:毛毯披身,冥想时,+ 吉祥坐,双脚保暖, 自我介绍、课前说明: 大家好～很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界～希望这节课能给您带来愉悦的心情。我姓王～叫雪莉～大家可以叫我王老师。今天的课程～教授的是印度历史悠久的王瑜伽。上课之前～有几点需要说明:在练习过程中～无特殊提示～请保持自然的呼吸～不要屏气,体位练习不要与他人比较～做到自己的极限就好,若感觉身体不适～请立即停止练习～在原地仰卧休息,如果课上有什么疑问～欢迎大家在课后与我交流。 呼吸冥想: 现在～请大家选择一个舒适的冥想坐姿～我们开始今天的练习。腰背立直～眼睛看向正前方。双手掌心向上～弯曲食指抵住大拇指根部～结成瑜伽的智慧手印。轻轻的闭上双眼～随着这美妙的旋律～逐渐放慢呼吸节奏～放松面部

　　情。舒展眉心～嘴角微微上扬～用心灵去感受此刻的宁静。从此刻起抛开所有的烦恼与杂念～和我一起呼吸冥想。 放松您的身体～将意识集中到腹式呼吸上来。,手的位臵,深深地吸气～感受新鲜的空气经由鼻腔渐渐流进腹部～小腹微微鼓起。缓缓地呼气～小腹向脊柱方向内收～感受体内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。尽可能延长您的每一次呼吸～随着呼吸～感受腹部的起伏变化。配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练习。让我们用心去体会这一呼一吸～吸有多长～呼就有多长。吸气时～感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落～体内的每一个细胞都得到滋养安博体育登录入口。呼气时～感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。 5次练习之后～调整为自然呼吸。现在～您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无杂念～仿佛走进一片森林～漫步在林间的小道上～柔和的光线从叶片间的缝隙渗透进来～斑驳的洒落在如绿毯般的草地上。一阵微风吹来～轻轻地拂过我们的脸庞～几缕发丝随着这微风轻轻的飞扬～思绪也跟着这飞扬的发丝飞向那未知的远 方。让生活的压力在这安宁的环境中渐渐消褪～一点点平抚躁动的内心～回归每一个真实的当下。 将意识渐渐收回。双手在胸前合十～快速搓热。用温热的手掌覆盖住双眼～让掌心的余温滋养眼周肌肤～减少眼部细纹的产生。再次搓热～盖住双眼～轻轻转揉～放松眼周。现在～请大家松开双手放落回双膝～慢慢地睁开双眼～适应一下眼前明亮的光线。 热身练习:,可用拜日式代替, 1、抖腿2、摇动脚踝3、半蝶式4、摆髋式5、腰背弯曲6、颈部运动 1、抖腿 向前伸直双腿～轻轻地抖动～放松因为盘坐而紧张的腿部肌肉。 2、摇动脚踝 3、半蝶式 4、摆髋式 摇动脚踝 弯曲左膝～将左小腿放于右大腿上～右手轻抓脚趾～借助手掌的力量～旋转脚踝～顺时针、逆时针各做5次…充分灵活踝关节。 半蝶式 将脚背移至大腿根处～右手帮助固定脚的位臵～左手扶住左膝～膝关节上下摆动10次。脚踝受过伤的同学～请小心练习。左手轻轻地辅助膝关节摆动…逐渐加大摆动幅度...充分灵活膝关节,控住,。 摆髋式 抬起左腿～双臂从下侧穿过～抱住左小腿。双手合十。做起来感觉有难度的同学～可以直接从外侧抱住小腿。将左腿尽可能的拉近上半身～左右均匀摆动10次…在摆动的过程中脊背要尽量向上挺直伸展...逐渐加大摆动幅度…充分灵活髋关节。 松开左腿～伸直左膝～抖动放松一下, 反侧练习。 3、腰背弯曲,2组, 接下来～请大家跪坐于垫子上。双手十指在体前交叉～翻转掌心向下。吸气～双臂伸直～由前向上抬起伸展至头上方。呼气～双肩下沉～臀部做于双脚左侧的垫子上～脊柱向右侧弯曲～双臂向右侧伸展～双眼平视前方。均匀的呼吸保持～体会每一次呼气时～脊柱的进一步侧弯。吸气～上身回正。呼气～反方向练习...充分灵活脊柱。 4、颈部运动 双臂自体侧放落。以下的颈部运动～颈椎不适的同学～减小幅度练习或不练习。轻闭双眼。呼气～低头～下巴触向锁骨～拉伸颈部后侧。吸气～抬头。呼气～头部向后仰～拉伸颈部前侧～充分甲状腺。吸气～头部回正。呼气～弯曲颈部向左～左耳触向左肩～拉伸颈部右侧～注意不要耸肩。吸气～头部回正。呼气～弯曲颈部向右～右耳触向右肩～双肩下沉～拉伸颈部左侧。吸气～回正。呼气～低头～顺时针转动头部3次～1、2、3。反方向转动～1、2、3。吸气～回正。 体位练习: 下面～请大家慢慢的睁开双眼～起身站立于垫子中央～我们来进行瑜伽体位练习。 0、站立山式 改善不良体态,提高专注力. 山式战立准备, 双脚、双腿并拢～双膝伸直, 收紧大腿、臀部以及腰背部肌肉… 立直脊背～向上延伸, 挺胸～下巴微收… 双肩向后展开～自然下沉, 双臂在体侧向下伸展～手指伸直～中指带动整条手臂自肩部不断向下伸展, 颈部放松～双眼平视前方固定一点, 将感官回撤～关注身体的各个部位… 提高专注力,改善不良体态; 感受每一次吸气时～头顶引领全身不断地向上伸展, 呼气时～感受身体的稳定与平静。 1、摩天第一式 禁忌:心脏病、血压高小心练习。 功效:缓解肩颈紧张,增强腰背力量,激活脊柱神经,间接伸展下肢. 摩天第一式练习, 将您的意识放在手指指尖的部位, 吸气～双手指尖带动双臂由前向上伸展～脊柱向上延伸～掌心相对～大臂尽量贴近耳朵～双眼关注前方固定一点, 呼气～双肩放松下沉, 均匀的呼吸保持… 感受血液由手臂流向双肩～滋养肩部… 意识放在双脚, 再次吸气～脚跟尽量向上抬起～身体重心放在脚前掌靠近大脚趾的部位, 均匀的呼吸保持住… 摩天第一式可以缓解肩颈紧张,增强腰背力量,激活脊柱神经,间接伸展下肢, 保持3个呼吸, 呼气～有控制的轻轻放落脚跟～双臂自体侧放落, 细心感受血液自双肩慢慢回流手臂～直至每一根手指, 双脚分开同肩宽～双手在背后～一只手轻扣对侧手腕, 闭上双眼～下颚微收～调整呼吸～放松身体～让内心慢慢的平静下来...... 睁开双眼～头部回正～双臂自然放落。 2、风吹树式 禁忌:心脏病、高血压、腰部有病患者要轻练习。 功效:向两侧柔软脊柱,消除侧腰部、手臂的多余脂肪。 风吹树式, 双手十指在体前交叉～翻转掌心向下, 吸气～双臂伸直～由前向上引领脊柱向上伸展～大臂贴耳, 呼气～下沉双肩～自腰部弯曲脊柱向左～将身体重心放于双脚之间～双臂始终伸直～双眼向上看向天花板～颈部不适的同学～看向前方即可, 腰部不适的同学～小心练习, 保持均匀的呼吸～体会每一次呼气时～身体的进一步侧弯, 吸气～感觉氧气充满身体～上身慢慢回复直立, 调整呼吸, 反方向练习, 呼气～弯曲脊柱向右～同样的方法保持, 肩部不要向前旋转～体会手臂的伸展～带给侧腰的拉伸～双臂的多余脂肪正在燃烧, 均匀的呼吸保持住… 吸气～上身回复直立, 呼气～松开双手～放落回体侧, 抖动手臂、转动手腕～放松一下。 双臂落回体侧。 3、双角式 禁忌:腰部有问

　　、高血压、心脏病者不做此练习～低血糖者减小幅度练习。 功效:打开双肩～血液的回流～滋养颈部、面部。 双角式练习, 腰部不适、高血压、心脏病者不做此练习, 双手十指在背后交握～掌根相对, 吸气～双肩向后展～稍仰头～腰背立直～脊柱向上延伸, 呼气～上半身自腰部开始向前向下弯曲～眼睛向上看向身体后侧的天花板～双臂尽量伸展至与地面平行, 均匀的呼吸保持住, 放松颈部、双肩, 保持身体的稳定, 感受血液的回流带给颈部以及面部的滋养, 保持3个呼吸, 吸气～微抬头～收紧腰背肌肉～上身回正, 细心感受血液自头部向下的回流, 呼气～双臂自然放落。 抖动手臂～转动手腕～轻轻抖动、拍打双腿放松。 4、鸟王式 禁忌:四肢有疾患者小心练习。 功效:灵活加强四肢及四肢所有关节处～加强身体平衡能力～提高专注力～帮助紧致四肢肌肉～减少四肢内侧多余脂肪。 双脚、双腿并拢, 调整呼吸, 鸟王式练习, 微屈双膝～将身体重心放于左腿～抬起右腿～向前向后缠绕左腿～脚背贴于小腿后侧～髋部摆正, 身体容易摇晃的同学～将右脚尖点地～保持平衡, 待身体稳定后～缓慢向前伸直双臂～左手臂在上右手臂在下～小臂相互缠绕～掌心相对～大拇指指向面部～眼睛关注前方固定一点, 保持身体的稳定, 吸气～腰背立直, 呼气～臀部向后向下沉～腹部寻找大腿～尽量使大腿与地面平行, 均匀的呼吸保持住, 感受四肢肌肉的收紧, 感受上半身渐渐向前的延伸, 回复时～吸气～起身～松开双手双腿, 抖动放松一下, 反方向练习, 鸟王式可以充分灵活四肢关节～加强身体平衡能力～提高专注力～消除四肢内侧多余脂肪, 保持3个呼吸, 抖动手臂～转动手腕～依次向后轻抬小腿放松。 5、增延脊柱伸展式 禁忌:高血压、心脏病者小心练习,腰椎有严重疾患者不练习,颈椎有问题者抬头 的强度不要过大。 功效:伸展脊背、双腿后侧,滋养面部皮肤。 双脚并拢,山式站立, 增延脊柱伸展式练习～和双角式相似～心脏病、高血压、颈腰椎不适者要小心练习, 吸气～手臂伸直～由前向上～慢慢伸展过头顶～同时带动脊柱向上延展, 身体稍向后仰～展开双肩... 呼气～上半身自腰部开始向前向下平展弯曲～双手放于双脚两侧的地面上, 触不到地面的同学～可以抓住脚踝或者小腿... 双手尽量保持不动, 吸气～抬头～延展脊柱, 颈椎不好的同学～抬头的幅度不要过大, 腰背收紧～尾椎上翘, 眼睛看向身体前侧的地面, 双臂伸直, 均匀的呼吸保持... 身体重心稍向前移～感受下肢后侧的拉伸, 均匀的呼吸保持住... 呼气～低头～额头触向膝盖或者小腿～让腰背部得到充分的伸展和放松～双臂自然弯曲, 均匀的呼吸保持住... 感受血液的进一步回流～带给颈部、面部的滋养, 吸气～慢慢的抬起双臂向上伸展～同时带动脊柱一节一节的向上延展... 呼气～双臂自体侧放落, 双脚分开同肩宽～双手在背后～一只手轻扣对侧手腕, 闭上双眼～下颚微收～调整呼吸～放松身体～让内心慢慢的平静下来…… 睁开双眼～头部回正～双臂自然放落。 6、蜥蜴式 7、猫伸展式 高血压、心脏病者不练习。 充分拉伸双肩、灵活双肩关节,加强脊柱弹性,血液回流颈部、面部,有美容功效。 接下来,请大家跪坐于垫子的一端～双膝并拢, 将身体重心向前移动～双手掌在体前撑地～转头看镜子中的自己～调整体态～使大腿垂直地面... 弯曲手肘触地～双手轻抓对侧肘关节～小臂放在垫子上～大腿始终保持与地面垂 直... 呼气～弯曲脊柱向下～小臂稍向前移～将额头放在小臂上～胸腔触向地面, 采用腹式呼吸～在每一次呼气时～细心感受脊柱的弯曲～双肩得到拉伸～胸腔被打开, 保持自然的呼吸, 做起来感觉有难度的同学,在此保持即可, 可以的同学～慢慢的松开双手～依次伸直手臂向前～掌心向下～下巴触地～胸腔最大限度触向地面, 静心感受血液的回流、脊背的延展... 蜥蜴式和猫伸展式的配合练习～可以更好的拉伸双肩～灵活双肩关节～加强脊柱弹性～使更多的血液流向颈部、面部～同时滋养这些部位, 吸气～重心前移～让身体俯卧于垫子上～双手臂放于身体两侧～掌心向上～侧脸颊点地～闭上双眼～调整呼吸... 8、眼镜蛇式 禁忌:腰椎间盘突出、腹部手术未愈者不练习,生理期减小幅度练习。 功效:五个延年益寿的体位之一,可以柔软脊柱,扩张胸腔,滋养肾脏,对排出肾结 石极为有益. ,PS:5个延年益寿的体位:眼镜蛇式、全莲花脊柱扭动式、半莲花脊柱扭动式、双腿背部伸展式、摊尸式。, 9、眼镜蛇扭动式 禁忌:腰部发病期、生理期不练习. 功效:消除腰部多余脂肪,强壮肾脏。 睁开双眼,下巴触地,双腿伸直并拢, 眼镜蛇式练习; 腰椎间盘突出、腹部手术未愈者不练习,生理期减小幅度练习, 弯曲手肘～双手十指微张,放于胸腔两侧的垫子上～注意将双臂贴于身体两侧, 吸气～慢慢的抬起头、颈、肩、背、以及腰部～手臂伸直～双肩放松下沉～扩张胸腔, 呼气,上半身自腰部开始向后弯曲～头部向后仰～自然放落～充分甲状腺, 如果感觉头晕,将头部回正,平视前方即可, 采用腹式呼吸～帮助缓解胸腔的压力, 均匀的呼吸保持... 收紧臀部以及腰背部肌肉, 眼镜蛇式是五个延年益寿的体位之一,可以柔软脊柱,扩张胸腔,滋养肾脏,对排出肾结石极为有益, 试着将双腿稍分开～感受脊柱的进一步弯曲... 吸气,头部回正,双眼平视前方, 再次吸气～延展脊柱向上, 呼气,头部向左后方扭转～双肩尽量保持平行～眼睛看向右脚跟, 保持均匀的呼吸... 吸气～上身回正, 呼气～头部向右后方扭转～眼睛看向左脚跟, 体会吸气时脊柱向上的伸展～呼气时脊柱进一步扭转... 此体式作为眼镜蛇式的进阶体位～可以进一步滋养肾脏～消除腰部多余脂肪, 吸气,回正, 呼气～弯曲手肘～上半身自腹部开始依次落回地面～手臂放于身体两侧～侧脸颊点地～闭上眼睛～均匀的呼吸,放松身体... 感受下肢、腰背的放松～脊柱的放松～手臂、双肩的放松... 10、锁腿式 功效:充分缓解之前后屈体式带给腰背的疼痛,腹内脏,促进消化、排泄,有 助于消除腹内胀气。 接下来,请大家睁开双眼～翻转身体,仰卧于垫子上, 锁腿式练习, 缓解之前眼镜蛇式带给腰背的紧张感, 弯曲左膝～抬起左脚～双手十指交叉抱住左小腿～将大腿尽量拉近胸腹, 深吸气～呼气～慢慢的抬起上半身～下巴或鼻尖触向膝关节, 保持自然的呼吸～不要屏气... 脚尖脚踝放松, 将重心放于身体中段～手臂、腹部微微用力～帮助保持～右腿伸直～不要离开地面... 吸气～慢慢的放落上半身... 松开双手～伸直左腿落回地面～摆动放松一下... 反侧练习, 弯曲右膝～抬起右脚～双手十指交叉抱住右小腿～大腿拉近胸腹, 深吸气～呼气～慢慢的抬起上半身～下巴或鼻尖触向膝关节, 保持自然的呼吸... 脚尖脚踝放松～左腿不要离开地面... 吸气～慢慢的放落上半身... 松开双手～伸直右腿落回地面～摆动放松... 均匀的呼吸放松身体... 弯曲双膝～双手抱住双小腿～大腿靠向胸腹,同样的方法保持, 均匀的呼吸保持住, 锁腿式可以促进消化、排泄,腹内脏,有助于消除腹内胀气, 吸气～慢慢的放落上半身... 松开双手～伸直双腿落回地面～摆动放松... 11、仰卧下半身摇动式,2组, 功效:放松整条脊柱、腰背。 调整呼吸, 双手十指交叉放于头后, 吸气～弯曲双膝～抬起双脚～大腿靠近胸腹... 呼气～双腿倒向身体左侧～左膝触地～头部转向右侧～双肩不要离开地面, 保持自然的呼吸... 静心感受脊柱的充分扭转... 吸气～双腿慢慢回正～头部回正... 呼气～倒向另一侧... 感受呼气时脊柱的进一步扭转～充分放松脊柱、腰背... 吸气～身体回正... 呼气～双脚有控制的放落回地面, 配合自然的呼吸～再做1组。 放松:,放松术、休息术, 现在～请大家平躺于垫子上～将体侧的毛毯盖在身上～我们来进行瑜伽的身心放松练习。双脚分开略比肩宽～脚尖自然外展。双臂打开～双手掌心向上～自然垂放于身体两侧。头部轻轻地左右摆动～找到一个舒适的点停下来～后脑勺触地。闭上双眼～放松全身。 一起来做5次深呼吸。尽量延长您的每一次呼吸～不要思考任何问题～将意识专注在呼吸上～让身体感到紧张的部位逐渐放松下来。 将意识放到双脚。放松大脚趾以及其余四个脚趾,放松脚背、脚心、脚跟以及脚踝,放松小腿前侧、小腿后侧、膝盖、膝盖窝,放松大腿前侧、大腿后侧,放松髋部、臀部～感觉整个骨盆区域都在充分的放松着。将意识向上半身移动。放松腹部、腰部、和背部～感觉整条脊柱也得到充分的休息。放松锁骨、双肩、腋窝,放松手臂、手肘、手腕、手背、手心直至手指,放松大拇指以及其余四个手指～连指尖也在充分的放松着。将意识集中到头部。感觉颈部前侧、颈部后侧的放松,放松头部后侧,放松头顶、头皮直至每一根发丝,放松额头、眉毛、眼睛、鼻子、脸颊,放松嘴唇、牙齿、下巴以及耳朵。放松的感觉由内而外～感觉 全身的每一块肌肉～每一个毛孔～每一根神经～甚至每一个细胞都放松了～放得很松很松... 释放内心的负担与杂念～仿佛臵身于一片无垠的草原～冬日的阳光温暖了身体的每一寸肌肤。湛蓝的天空如此纯净～洁白的云朵似乎触手可及。一阵微风吹来～吹动发丝～拂过脸颊。在心里告诉自己～我是警醒的～我没有睡着～我只是躺在草地上休息。 将您的意识逐渐收回。动动手指、动动脚趾...双手于胸前快速搓热～用温热的手掌轻轻眼周～感受掌心的温暖带给眼部的滋养。再次搓热手掌～轻轻转揉小腹～促进肠胃蠕动～帮助消化。慢慢地睁开双眼～适应眼前的光线... 现在～请大家将身体向左侧翻转～手肘撑地～从侧面缓慢起身～避免直接起身～带给心脏的负担。 今天的课程就到这里～谢谢大家。 瑜伽导师改进建议: 1、站立山式简要讲解即可, 2、添加灵活髋部的体位～如双脚式、束脚式等, 3、体位编排稍显简单～初级瑜伽学习者为宜,可酌情删减～加入中、高级体位～满足不同级别学习者需求, 4、背景音乐的选择～以明朗为宜。 PS:对老师们一直以来的的悉心教授、关心照顾～不胜感激: —Shirley 瑜伽箴言: 生命是永恒不断的创造～因为在它内部蕴含着过剩的能量～它不断流溢～越出时间和空间的界限～它不停地追求～以形形色色的自我表现形式表现出来。 ,,泰戈尔

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