安博体育瑜伽基本动作合集站在垫子上，双脚并拢，膝盖和脚趾朝向正前方， 收紧双腿上提 骨盆端正、脊柱立直 胸腔打开、肩膀后展下沉， 双手自然放身体两侧 头颈端正，目视前方 山式被誉为所有体式的正位基础。 2、站立前屈式

　　在山式的基础上 吸气，手臂向上举过头顶 呼气，手臂带动身体以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度，双 手放脚两侧。 两个重点：以髋为折点；后侧紧可以屈膝盖。 3、四柱式

　　俯卧在垫子上双脚分开与骨盆同宽脚掌踩地。 双手放胸腔两侧。 吸气时，脚掌踩地、脚后跟向后蹬送，双手推地伸直手臂，抬身 体向上成条直线。 呼气，收紧核心，保持 再次吸气时，屈手肘向下，小手臂落地大手臂垂直地面。 重点：收核心、腰椎不受力，肩膀后展下沉，肩颈区域稳定 4、上犬式

　　瑜伽基本动作 瑜伽入门基本动作 11 式： 姿势一：祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼 吸。 益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。 姿势二：展臂式(双臂向上举) 做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。 呼吸：双臂上举时吸气。 益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼 手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。 姿势三：前屈式(手触脚式) 做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的 地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。 呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼 气。 益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。 改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强

　　瑜伽在印度古代就有了，是一种把身心灵联系起来的活动。瑜伽 不仅具有保健作用，而且还有助于提升心理和身体状态，是一种全面 改善健康的综合方法。瑜伽是一种练习经验疗法，将身体、精神、心 理和其他方面融为一体。瑜伽涉及广泛，除了动作外，还包括呼吸、 冥想、冥想、疗愈、修行和活动等。

　　瑜伽的动作是一种练习经验疗法，这种疗法的构成部分有体式 （流动、静态、盘腿、伸展）、冥想、呼吸、等等，每个动作被 设计成能够促进身体的柔韧性和健康，并帮助提升心理和精神上的状 态。瑜伽动作可以放松身体，改善肌肉的疲劳，支持脊椎、促进血液 循环，给身体提供更多的养分和能量。

　　瑜伽基本动作主要分为五类：瑜伽站姿动作 瑜伽坐姿动作 瑜伽卧姿动作 瑜伽蹲姿动作 瑜伽跪姿动 作

　　瑜伽基本动作大全 瑜伽基本动作主要分为五类：瑜伽站姿动作 瑜伽坐姿动作 瑜伽卧姿动作 瑜伽蹲姿动 作 瑜伽跪姿动作 瑜伽站姿动作 三角伸展转动式 三角伸展转动式伸展两侧颈部，加强颈部肌肉力量 基本三角式 基本三角式伸展脊柱、颈椎，扩张 单腿三步站立式 单腿三步站立式增加头部的血液循环，面部红润 吸腿放松功 吸腿放松功可以放松膝关节、踝关节 基本站立式 基本站立式是瑜伽入门中最基本的瑜伽站姿 向太阳敬礼式 向太阳敬礼式又称为拜日式瑜伽前的热身瑜伽 侧前伸展式 前伸展式舒缓精神紧张，令头脑清晰 鹰式 鹰式有助于提高注意力和平衡感 椅式

　　瑜伽基本动作名称 一、蝴蝶式 蝴蝶式功效 强化肾脏、膀胱、前列腺等泌尿系统器官。 提高骨盆和膝关节的柔韧性。 有助于缓解女性的生理期不适和痛经。 促进骨盆和腰部的血液循环，消除疲劳。 练习步骤 1.两脚掌相对，挺直腰部。吸气，两手抓住脚。 2.上体前曲，用肘部向下压双腿。 3.上体尽量前曲，额头贴于地面，骨盆和膝盖向下压，用胳膊肘向下按小腿安博体育官方网站。 完成动作后保持舒畅的腹式呼吸。 练习注意事项 初级练习者完成动作 2 即可。 脊椎伸直的情况下前曲。 膝盖不能贴于地面的时候，上体不要前曲，两手抓住膝盖向下压一压就可以 了。

　　姿势一：祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。 益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。 姿势二：展臂式(双臂向上举) 做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。 呼吸：双臂上举时吸气。 益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手 臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。 姿势三：前屈式(手触脚式) 做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的 地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。呼吸：身体 前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。 益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改 善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。 姿势四：骑马式(新月�

　　瑜伽基本动作十二式，这些瑜伽动作图片皆由美女教练亲自示范，图片清晰， 瑜伽动作示范标准到位，想学瑜伽的朋友可以照着做即可：

　　一、初学瑜伽的基本动作 1、三角式 双脚分立(一米以上)，慢慢伸起双手与肩齐，掌心向地双周与地面平行; 控制呼吸!身体向右弯侧，右手手掌尝试按到右脚踝侧的地面或右脚背， 右腿屈，成直角，左腿保持笔直。调整呼吸，动作保持 8 到 10 秒。 功效： 缓解职业女性常见的腰部和颈部酸痛。 2、猫式 双膝跪地，分膝与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板外翻--尽 量外翻。 吸气时，慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线;呼气时，慢慢 地把背部向上拱起，带动脸向下方，直至感到背部有伸展的感觉。 配合呼吸，重复以上动作 6 至 10 次。 功效： 塑造完美臀部，预防痛经。 3、莲花座冥想 这个动作的要求最低，相信看了名字大家都知道怎么做了，但是如果你做 不到瑜伽老师的那样，可以放低你的要求，放松全�

　　在瑜伽体位法里，有些动作需要完全伸展手臂或是下腰触碰地面， 瑜伽砖可帮助伸展筋骨。那么，下面是店铺为大家分享瑜伽砖基本动 作要领，欢迎大家阅读浏览。

　　1.支撑的桥式变体 躺下来，膝盖弯曲，脚打开与髋同宽。 做几次深呼吸，然后双脚踩地，大手臂往下推垫子，吸气，抬起 臀部、脊柱来到简易的桥式。 砖块横着放，在骶骨正下方(脊柱低端三角形状的骨头)。 刚开始，砖块放到最低，如果这样很舒服，可以保持在这里，也 可以把砖块转过来，升高一点。选择对适合自己的高度，让髋部完全 放在砖块上。 保持在这里就很好了，但是如果你想做如图片的变体，右手抱住 右膝盖，拉近胸腔，双手在膝盖窝十指交扣。 慢慢伸直左腿，脚跟保持在地面。左脚跟往前推，抱右大腿靠近 胸腔。 保持 5-10 个呼吸。 松开双手，�

　　瑜伽砖基本动作要领 在瑜伽体位法里，有些动作需要完全伸展手臂或是下腰触碰地面， 瑜伽砖可帮助伸展筋骨。那么，下面是店铺为大家分享瑜伽砖基本动 作要领，欢迎大家阅读浏览。 1.支撑的桥式变体 躺下来，膝盖弯曲，脚打开与髋同宽。 做几次深呼吸，然后双脚踩地，大手臂往下推垫子，吸气，抬起 臀部、脊柱来到简易的桥式。 砖块横着放，在骶骨正下方(脊柱低端三角形状的骨头)。 刚开始，砖块放到最低，如果这样很舒服，可以保持在这里，也 可以把砖块转过来，升高一点。选择对适合自己的高度，让髋部完全 放在砖块上。 保持在这里就很好了，但是如果你想做如图片的变体，右手抱住 右膝盖，拉近胸腔，双手在膝盖窝十指交扣。 慢慢伸直左腿，脚跟保持在地面。左脚跟往前推，抱右大腿靠近 胸腔。 保持 5-10 �

　　适合初学者做的瑜伽动作有哪些看看下面的初学者瑜伽基 本动作吧，这些体式特别适合初级瑜伽练习者。

　　教你学会平衡，协调和毅力。 双手放在身体侧面，站立，双脚并在一起。 在你呼气的时候，弯曲你的膝盖，把你的髋关节向后伸，就 像你坐在椅子上一样。 把你的手臂举过头顶，收缩你的腹部，以此来支撑你的背部。 压向你的脚部，做 5 到 10 的呼吸，慢慢的站回原位。 莲花式

　　1、空腹做瑜珈，空腹是进行瑜伽训练的最佳状态。因此，最好是在 瑜伽训练前的一至两个小时前就用餐完毕，如果饥饿感较重，或担心自己 能量不足时，可在运动前二十分钟吃一根香蕉，抵挡饥饿。

　　2、别为身材害羞，广告上练瑜伽的人都身材苗条，但不管一个人腰 围如何，都能练好瑜伽。事实上，研究表明，瑜伽能帮人减肥，避免增重。

　　3、不必追求极致，你可能见过瑜伽修行者像面条一样扭曲身体，但 这只是练习的最佳境界。即使你天生身体比较僵硬，通过练习，身体也会 变得灵活。另外，你要知道，瑜伽不仅仅是摆几个姿势，更要调整呼吸， 放松心情。

　　a、仰卧垫子上，双脚打开与髋同宽，屈膝，双腿跟贴于臀部，脚尖指向 正前方。双手向后伸展，手掌放于双肩下，手指尖指向脚尖方向。宝定俯卧于妈妈 胸、腹部，双手、双腿充分伸展，环绕住妈妈。

　　b、吸气时，妈妈双手、双脚用力，将身体从垫子上推立起来，让身体成 一个弓形，头颈自然放松下垂，注意保证宝宝的稳定与安全性。呼气时，收紧腹 肌，让腰腹部更加舒适的伸展。

　　一些初学瑜伽的朋友， 第一天去了瑜伽教室会感到很迷茫，不知道该干什么，看别人都在哪 里做动作，而自己却若无其事，是不是很苦恼，下面就教大家五个最 基本的初学者瑜伽体式，让你打好瑜伽的基础! 初学瑜伽有很多朋友都不知道瑜伽最基本的体式有哪些!下 面为大家推荐最适合大家练习的几个简单的瑜伽体式， 大家一起来学 习学习吧! pose 1：三角式 双脚分立(一米以上)，慢慢伸起双手与肩齐，掌心向地双周 与地面平行; 控制呼吸!身体向右弯侧，右手手掌尝试按到右脚踝侧的地 面或右脚背，右腿屈，成直角，左腿保持笔直。调整呼吸，动作保持 8 到 10 秒。 功效：缓解职业女性常见的腰部和颈部酸痛。 pose 2：猫式 双膝跪地，分膝与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上， 脚板外翻--尽量外翻。 吸气时，

　　瑜伽的动作和体式有很多，但是在开始练习瑜伽前，必须先练习和懂得瑜 伽一些入门基本动作，瑜伽入门基本动作有哪些，下面带来瑜伽入门基本动作相关 文章，欢迎阅读参考。

　　瘦身基本瑜伽动作 瑜伽的练习会让我们的身体大量的出汗，这时候我们的身体毒素 就会随着汗液排出去，这对减肥瘦身，排毒养颜是很有帮助的。下面 是店铺为大家分享瘦身基本瑜伽动作，欢迎大家阅读参考。 瘦身瑜伽练习： 跪立弯腰 跪立，保持我们的双手和肩一样的宽度紧贴地面。 两膝尽量并拢，身体向后弯，双手向后，双手在脚尖方向停留 5 秒，再慢慢往上举起，停 5 秒后放下。重复 30 次后再换边进行。 前抬腿 双腿稍微分开坐在地面上，双手掌撑在地板上。 上身与地面平行，大腿与地面成 90 度，头自然抬起。 呼气，右腿蜷起，含胸低头，右膝尽量远离头部。 吸气，左腿向正前方抬起，左脚脚尖指向天花板，同时头部向上 抬起，眼睛注视天花板，柑橘臀部肌肉收紧，腰部向下。 反复 5-6 个深呼吸，换另一条腿做。 蝙

　　瘦身瑜伽练习： 跪立弯腰 跪立，保持我们的双手和肩一样的宽度紧贴地面。 两膝尽量并拢，身体向后弯，双手向后，双手在脚尖方向停留 5 秒，再慢 慢往上举起，停 5 秒后放下。重复 30 次后再换边进行。 前抬腿 双腿稍微分开坐在地面上，双手掌撑在地板上。 上身与地面平行，大腿与地面成 90 度，头自然抬起。 呼气，右腿蜷起，含胸低头，右膝尽量远离头部。 吸气，左腿向正前方抬起，左脚脚尖指向天花板，同时头部向上抬起，眼 睛注视天花板，柑橘臀部肌肉收紧，腰部向下。 反复 5-6 个深呼吸，换另一条腿做。 蝙蝠式 次数：2-3 次 强化大腿内侧肌肉，使大腿后侧肌肉更加有弹性，加速瘦腿。 坐姿，将我们的两手置于身体后面，用手支撑起我们的身体，双腿尽量往 前舒展，保持我们的身体平衡，展开手臂。 两只手放在脑

　　练习瑜伽首先要有足够的准备，这包括选择一个安静 的空间，并准备舒适的垫子和布料。最好在没有风的地方 练习，因为风会对你的正确姿势和可以达到的深度产生影 响。

　　1、半跪式(ArdhaMatsyendrasana) 这是一个比较简单 的式子，它可以帮助放松脊椎，改善血液循环，同时也可 以帮助改善胃肠道的功能。要执行这个动作，首先要坐在 地上，双腿伸直；然后，将右腿弯曲，使右脚尽可能接近 右臀部；再然后，用右手拉动左腿，以便将左脚放在右膝 盖上；最后，用双手抓住右腿，把头抬高，保持身体平 衡，坚持 30 秒，再慢慢放松，重复 5 次。